Tổng hợp 25 bài tập chân đơn giản, hiệu quả nhanh nhất
Sumo Deadlift

Một bài tập chân khá quen thuộc với nam giới và được rất nhiều người tập luyện và bạn có thể tập nặng. Đối với nữ giới thì thường tập với mức tạ nhẹ và làm quen dần, bạn sẽ thấy sự kích thích vùng mông và đùi sau rất hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Tay giữ hai quả tạ chuông, hoặc thanh đòn hay tạ đơn, hai chân đứng rộng hơn so với vai, bàn chân xòe sang hai bên.

Để tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

Hạ thân trên xuống đồng thời ấn hông về phía sau để thực hiện động tác

Nâng người trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 rep với 3 hiệp.



Staggered-Stance Deadlift

Một bài tập chân biến thể của Single Leg Deadlift, nó khá đơn giản cho những người mới tập, đặc biệt là chị em nào chưa quen việc tập các bài tập Squat.

Thực hiện như sau:

Giữ quả tạ chuông trước đùi, tay còn lại nắm lại và để sang ngang

Bước chân trái ra sau, gót chân trái kiễng lên vài cm khỏi mặt đất.

Đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân người về phía trước

Khi phần đùi và hông đạt khoảng 90 độ, quay trở về vị trí ban đầu

Lặp lại liên tục từ 10 – 12 Reps, khoảng 3 hiệp mỗi bên.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Lateral Lunge

Bài tập chân Lunge là có tác động mạnh mẽ tới phần bắp đùi trước của bạn, bạn có thể tập ngay tại nhà không cần dụng cụ phức tạp.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn ở hai tay và để thẳng theo người

Bước chân phải sang bên với một bước lớn đồng thời đẩy hông ra sau và hạ phần thân trên xuống.

Hạ đến khi phần bắp chân và đùi của bạn tạo với nhau một góc 90 độ thì trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Thực hiện lặp lại 12 lần mỗi bên với 3 hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Thruster

Một bài tập chân kết hợp toàn thân nó tác động đến gần như hết toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn, đây là một bài tập đốt mỡ và giảm cân bởi tiêu tốn nhiều calo và đốt mỡ nhiều hơn ở khắp mọi vùng trên cơ thể.

Thực hiện như sau:

Giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, để tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân rộng bằng vai

Hạ thân mình theo tư thế Squat, khi nâng thân người lên đồng thời đẩy tạ đơn lên cao qua vai và hạ về vị trí ban đầu

Lặp lại 12 lần với 3 hiệp tập

Với bài tập chân này, bạn cần lưu ý sử dụng mức tạ nhẹ vừa phải, tránh sử dụng mức tạ quá nặng có thể gây ảnh hưởng đến vai và khiến bạn gặp phải chấn thương.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

» Xem thêm : Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể 

Goblet Squat

Đây là một bài tập chân mông Squat với tạ chuông, phù hợp với người mới tập Squat bởi nó có trọng lượng nhẹ, tạ dễ cầm nắm và bạn có thể gia tăng thêm trọng lượng trong quá trình tập để phù hợp với cơ thể.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ chuông để trước ngực

Đẩy hông ra sau, cong đầu gối và hạ thân trên xuống theo tư thế ngồi xổm.

Dùng lực chân đẩy mình trở lại về tư thế ban đầu

Lặp lại khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp 12 lần.

Nếu phòng tập của bạn không có tạ chuông, bạn có thể thay thế bằng tạ đơn ôm trước ngực hoặc bánh tạ cũng được nhé!đều được nhé.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Banded Lateral Walk

Một trong những bài tập chân mông các bạn nữ có thể tập tại nhà, rất được ưa thích đó chính là Banded Lateral Walk, hay còn gọi là đi bộ sang ngang. Bài tập này giúp kích thích phần cơ mông và bắp chân cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Luồn dây kháng lực (chun tập chân) vào mắt cá chân của bạn, hai chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi cong

Hơi cúi người, đưa chân trái bước sang bên cạnh, tiếp đến là chân phải

Khoảng 3 bước thì bước ngược lại về vị trí ban đầu.

Lặp lại 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Single-Leg Deadlift

Bài tập chân này có tác động đến phần đùi sau và lưng dưới, nên hãy tập nó thường xuyên. Yêu cầu của bài tập chân này chính là khả năng giữ thăng bằng, nên hay tăng cường các bài tập thăng bằng trước.

Thực hiện như sau:

Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía đùi

Chân trái hơi cong xuống và đưa người cúi về phía trước

Chân phải đá về phía sau, sao cho thân người và chân phải tạo thành gần thẳng hàng

Đưa người lên và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu

Lặp lại 12 lần và thực hiện trong 3 hiệp

Lưu ý bạn luôn phải giữ lưng thẳng, Để giảm thiểu chấn thương và đạt hiệu quả bài tập.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Suitcase Deadlift

Bài tập quen thuộc với tất cả mọi người, một bài tập chân Deadlift mà bạn có thể tập ngay tại nhà, bạn có thể thay thế tạ đơn thông thường bằng Vali hoặc túi xách để tập luyện, rất tiện lợi cho những ai bận rộn không có thời gian đi tập thường xuyên.

Thực hiện như sau:

Giữ một quả tạ đơn bằng tay trái, hai chân rộng bằng vai và tay phải nắm chặt để sang ngang

Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đến khi quả tạ nằm giữa ống chân trái

Đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại

Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên trong vòng 4 hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Calf Raise

Nếu bạn đang tìm một bài tập chân thon cho nam và nữ, một bài tập đáng để chú ý. Đôi chân của bạn sẽ nhanh chóng thon gọn hơn, giảm mỡ làm và săn chắc hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, tay chống vào hông

Nhún phần đầu ngón chân và đưa gót chân lên cao, không khóa khớp gối

Dừng lại khoảng 2 giây khi ở vị trí cao nhất, siết cơ bắp chân và hạ về ban đầu

Thực hiện trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.

Đối với những bạn nam có thể sử dụng thêm thanh tạ hoặc tạ đơn trong bài tập chân này sẽ rất tốt cho phần bắp chân tốt nhất có thể.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Reverse Lunge

Nếu bạn thường tập Lunge theo hướng đưa chân về phía trước, nhưng trong bài tập chân này thì bài tập chân này sẽ làm ngược lại về phía sau, điều này giúp bạn có những trải nghiệm mới mẻ và thay đổi phong cách tập tránh nhàm chán.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Bước lùi lại bằng chân phải và uốn cong đầu gối, hạ thân người xuống sau cho đầu gối chân trái vuông góc

Nâng cao thân người và thu chân về vị trí ban đầu.

Đổi chân và lặp lại khoảng 12 lần trong 3 hiệp.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

» Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh

Good Morning

Rất nhiều người hạn chế tập luyện bài tập chân này bởi nó có tác động tới phần lưng dưới, thế nhưng nhiều người lại không biết rằng chính lưng dưới sẽ được tác động tích cực hơn khi tập luyện bài tập này, nó còn giúp lưng của bạn khỏe hơn cũng như giảm đau nhức hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay để sau lưng hoặc cầm tạ đơn

Từ từ uốn cong và gập người về phía trước, giữ thẳng lưng dưới.

Khi phần thân song song với sàn, giữ lại trong 3 giây và về vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại từ 12 rep trong 3 – 4 hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Prisoner Walk

Nghe cái tên có vẻ khá xa lạ nhưng quả thực đây lại là bài tập chân rất tốt cho nhóm cơ chân của bạn. Bạn cần đến thảm tập hoặc lót đệm cao su để hạn chế tổn thương đầu gối thâm tím.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai tay vắt chéo trước ngực

Giữ hông ổn định, hạ đầu gối trái xuống và tiếp theo là trái

Đưa chân phải về phía trước, theo sau là chân trái và về tư thế ngồi xổm

Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Curtsy Lunge

Đây được coi là một bài tập chân khá khó bởi nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt và đã có kinh nghiệm tập luyện, để không bị ngã trong quá trình tập.

Thực hiện bài tập chân Curtsy Lunge :

Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ đơn

Chân phải lùi về sau qua mắt cá chân trái, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối chân trái vuông góc

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại

Thực hiện 10 lần cho mỗi bên và trong 3 hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Step Up

Bài tập chân Step Up cần bạn chuẩn bị ghế với chiều cao vừa phải hoặc ghế tập, bài tập này bạn có thể tập tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ đơn giản là dùng 1 cái ghế là đủ.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng đối diện trước hộp, đặt chân trái lên băng ghế và chân phải trên sàn nhà

Dùng chân trái nâng cơ thể lên và đồng thời co gối giơ cao chân phải tạo thành 1 góc 90 độ

Dừng trong 1 giây và trở về vị trí cũ, lặp lại liên tục mỗi bên

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Pistol Squat

Pistol Squat là một bài tập chân mông khó mà không phải ai cũng có thể làm được,bởi bạn sẽ cần phải tập luyện bằng 1 chân và chân còn lại không chạm đất.

Thực hiện động tác:

Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ

Nâng chân phải khi ngồi trong khi đó uốn cong đầu gối chân trái

Giữ vững và đưa thân người càng thấp càng tốt.

Đưa cánh tay ra trước ngực để giữ thăng bằng hoặc ra hai bên

Dùng sức chân trái đưa người về vị trí cũ, lặp lại và đổi bên.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Mini Band Step Out With Leg Lift

Bạn sẽ tập cùng với dây kháng lực, có lẽ đây sẽ là bài nặng nhất dành cho bạn kết hợp thành 2 bài khác nhau, nhưng rất hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Luồn dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân và đứng rộng bằng vai

Hãy cúi người về phía trước một chút và đầu gối hơi trùng

Tiếp theo, đưa chân trái sang ngang và thu về và nhấc chân trái lên cao hơn chút nữa

Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên và tập trong 3 hiệp.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Mini Band Clamshells

So với các bài tập dây Mini Band sẽ dễ tập hơn, nó tác động vào vùng hai bên hông, thường được chị em tập luyện nhiều để khắc phục tình trạng hóp hai bên hông.

Thực hiện như sau:

Nằm nghiêng sang bên phải, gập đầu gối lại, đặt dây Mini Band quanh đùi trên phần đầu gối

Đặt tay trái lên hông sao cho tạo thành một góc 90 độ và tay phải chống xuống để giữ ổn định.

Bắt đầu banh hai chân ra xa nhất có thể, cố gắng giữ 1 – 2 giây trong quá trình trở lại vị trí ban đầu

Thực hiện liên tục 10 Reps mỗi bên.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Mini Band Kickback

Đối với bài tập chân này, khuyến khích các bạn nên sử dụng dây Mini Band loại nhỏ sẽ dễ tập hơn để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Nó rất tốt cho phần chân mông hiệu quả cho chị em.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế bò bằng hai đầu gối và hai tay, quấn dây Mini Band quanh vùng đùi chân trái và móc vào giữa bàn chân phải

Đá chân phải ra sao cho ra thẳng hết cỡ và trở về vị trí trong vòng 2 giây

Thực hiện liên tục trong 12 lần và lặp lại tương ứng

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Lying Lateral Leg Raise

Đây là một bài tập chân khó và nó hơi ngược so với thân người,nên khá khó tập nhất là với những người mới tập.

Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bài tập chân tư thế nằm nghiêng, đặt khuỷu tay phải xuống đất ngay dưới vai và đặt tay trái phía trước để giữ vững

Chân phải duỗi thẳng dưới đất, trong đó chân trái được uốn qua chân phải.

Nâng chân phải lên cao nhất có thể, tạm dừng và trở về vị trí ban đầu

Thực hiện lặp lại liên tục và đổi bên tương ứng

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

» Mời bạn tham khảo: Xương quai xanh là gì? Tham khảo 9 bài tập để sở hữu xương quai xanh đẹp nhất

Rainbow Kick

Đây chính là một trong những bài tập chân mông dành cho nữ, và nó quan trọng không kém gì các bài tập thân trên cho nam. Trong bài tập chân này bạn sẽ không cần bất cứ dụng cụ nào, chỉ cần 1 cái thảm tập là đủ.

Thực hiện động tác:

Bắt đầu với tư thế quỳ bằng cả tứ chi, giữ cột sống thẳng tự nhiên nhất có thể

Nâng chân phải lên đồng thời xoay sang hai bên theo hình vòng cung như cầu vồng, khoảng 2 lần và sau đó trở về vị trí ban đầu

Tập trong vòng 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Glute Bridge

Một bài tập chân khá đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả dành cho nam và nữ, bài tập này không chỉ tác động phần hông mà thậm chí còn là một dạng bài tập kegel cho nam giới giúp tăng cường sức khỏe sinh lý hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống dưới, co gối với chân chạm đất.

Dùng sức nâng phần thân lên cao sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng

Giữ nguyên trong 2 giây và hạ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 lần

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Single-Leg Glute Bridge

Cúng giống như bài tập chân Glute Bridge, nhưng dạng nâng cao hơn với việc thực hiện bằng 1 chân,cần bạn có khả năng thể lực tốt và biết áp dụng các cơ bắp uyển chuyển giữ thăng bằng.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế như bài Glute Bridge,

Đồng thời giơ 1 chân lên cao và thẳng hàng

Dùng sức nâng thân lên sao cho tạo thành một đường thẳng,

1 chân vẫn giữ nguyên, hạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục

Lặp lại khoảng 12 lần với mỗi bên chân.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Bulgarian Split Squat

Đây là một dạng bài tập chân khá phổ biến, đối với những bạn thường xuyên, thì đây là một trong cách bài tập chân thon mà bạn không thể bỏ qua, bài tập này giúp bạn thăng bằng tốt hơn, tuy nhiên bài tập cũng yêu cầu cần có sức khỏe, do đó nếu bạn mới tập thì không nên dùng thêm tạ.

Bắt đầu thực hiện như sau:

Đứng với tư thế chân trái phía trước, phải phía sau, trong đó chân phải để kê lên ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ đơn

Gập đầu gối và hạ thân xuống hết mức có thể, giữ vai và ngực bạn thẳng hướng lên.

Dừng lại trong 1 giây và đưa người trở về vị trí ban đầu

Lặp lại 4 hiệp với 10 lần mỗi bên chân.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Sumo Squat

Sumo Squat là một trong các bài tập chân mông cho nam và nữ, thường được sử dụng song song với Squat thông thường. Bài tập Sumo Squat có khả năng tác động sâu đến cơ đùi sau và cơ đùi trong, thường bị bỏ qua khi tập chân.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân chĩa sang hai bên, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông để trước người.

Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống

Khi mông thấp dưới đầu gối, đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 3 hiệp với 12 lần lặp mỗi hiệp

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Banded Hip Thruster

Lại là một bài tập chân cho nữ khá phổ biến khác với Hip Thrust thông thường, là có áp dụng thêm chun tập chân (dây kháng lực) để tăng vận động cơ hiệu quả hơn cho bài tập.

Thực hiện như sau:

Nằm trên thảm tập với dây kháng lực đeo vào phần trên đầu gối của đùi, chân co lại sao cho bàn chân chạm đất, hai tay để thẳng và úp xuống thảm

Dùng sức nâng thân giữa lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng.

Khi ở vị trí cao nhất, hai chân mở rộng sang hai bên và thu về vị trí cũ, hạ người về vị trí ban đầu

Lặp lại bài tập trên với 15 lần trong 3 hiệp.

Một đôi chân nuột nà, thon gọn là mong muốn mà rất nhiều chị em đang hướng tới khi tập luyện. Vậy Vậy bạn đã biết tập gì cho đôi chân của mình chưa?. Tham...

Với về 25 bài tập chân của bài viết trên đây, hy vọng giúp các bạn tập luyện hiệu quả và có một đôi chân thon gọn, quyến rũ. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả, an toàn nhé!