Tuần 1

• Thứ hai: chạy chậm trong 5 phút; chạy nước rút trong 1 phút. Lặp lại 5 lần.
• Thứ ba: Tăng tốc độ của bạn hoặc chạy chậm trong 4 phút và chạy nước rút 1 phút. Lặp lại 5-7 lần
• Thứ tư: Giữ nhịp chạy như trên nhưng kết hợp thêm một bài hát yêu thích
• Thứ năm Tăng tốc độ của bạn nhanh hơn ít nhất 4 lần chạy nước rút. Lặp lại 5-7 lần
• Thứ sáu : chạy bộ 5 phút, chạy nhanh 1 phút và lặp lại 5-7 lần.
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ Nhật duy trì chạy bộ với cường độ phù hợp

Tuần 2

• Thứ hai: Đi bộ nhanh như nhất bạn có thể
• Thứ ba:  Bước chân dài nhất có thể, sau đó đi siêu nhanh trong 2 phút. Lặp lại 5 lần
• Thứ tư:  đi bộ với tốc độ vừa phải trong 15-30 phút
• Thứ năm: Chạy bộ trong 1-15 phút hoặc lâu hơn có thể
• Thứ Sáu: bước nhanh sau đó bước siêu nhanh trong 2 phút. Lặp lại 5 lần.
• Thứ bảy Nghỉ ngơi
• Chủ Nhật: đi lên và xuống trên đường dốc như nhiều lần nhất có thể.
• 
• Nên chuẩn bị một chiếc đồng hồ để tính chính xác thời gian luyện tập
  

Tuần 3

• Thứ hai :Đi bộ nhanh nhất có thể trong 5 phút, đi chậm thong thả trong vài phút và lặp lại. Thực hiện 6- lần
• Thứ ba: Leo lên một ngọn đồi nhỏ hoặc con đường nghiên để tác động lên mông làmm săn chắc. Thực hiện 5-7 lần như thế.
• Thứ tư :Đi bộ nhanh trong vòng 6 phút, đi bộ nước rút trong vòng 3 phút. Lặp lại 5 lần
• Thứ năm: luyện tập chạy bộ trên con đường dốc hoặc ngọn đồi nhiều lần.
• Thứ Sáu:  tiếp tục chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ Nhật: Duy trì tốc độ và cường độ hợp lý.

Tuần 4

Sau 4 tuần luyện tập bạn sẽ mừng vì kết quả đạt được

• Thứ Hai Duy trì một tốc độ nhanh và nhanh nhất
• Thứ ba: Đi bộ lên và xuống một ngọn đồi hoặc đường dốc nhiều lần nhất có thể
• Thứ tư: đi bộ chậm trong 6 phúy, tăng tốc đi bộ nhanh trong 3 pút. Lặp lại nhiều lần.
• Thứ năm: các bài tập dành cho mông hoặc leo cầu thang để mông săn chắc
• Thứ sáu: thay đổi tốc độ và thời lượng theo ý muốn
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi
• Chủ Nhật: đi bộ 6 phút và tăng tốc độ hoặc giảm tốc độ trong 3 phút.

Chỉ cần áp dụng theo kế hoạch chạy bộ giảm cân này đều đặn trong một tháng bạn hoàn toàn có thể giảm được khoảng 4,5kg tùy theo cơ địa. Tuy nhiên bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, đủ chất nhưng không được nhiều calo. Ngoài ra sau khi chạy bộ nên dùng thêm một ly mật ong và nước chanh để giúp cơ thể không bị mất nước nhưng lại không nhiều calo để tránh bị tích tụ mỡ thừa trở lại.