Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn, đây là tư thế chưa chính xác, hạn chế hoạt đông của khớp vai. Tốt nhất, hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.

Bước 2: Hít vào, gần dần cánh để hạ thân người xuống. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đó là tác động của bài tập đến cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.

Bước 3: Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Động tác 2: Chống đẩy kim cương. Thực hiện 20 lần

Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Động tác 3: Hít đất, bật người. Thực hiện 10 lần
Bước 1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể, bạn hãy vỗ tay.

Bước 4: Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

Lưu ý:

- Đối với tập luyện tăng cơ, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.

- Cách thở đúng trong các động tác chống đẩy: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.

- Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.

- Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.