Chuẩn bị: Chiếu tập, gối yoga, khăn tắm.
Chú ý: Trước khi tập, hít từ từ và sâu, giữ hơi khoảng 5 giây, sau đó thở ra chậm trong 5 giây. Cơ thể tập trung vào nhịp thở. Cần hít thở sâu từ 3-6 lần trước khi chuyển động tác.
Động tác 1: Tư thế gập - cúi:
Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân chạm vào nhau, đầu gối gập và xòe sang hai bên, kéo gót chân về gần xương chậu. Ngón tay cái và ngón trỏ nắm và giữ chặt ngón chân cái. Bạn có thể sử dụng chăn hoặc khăn tắm gập để dưới đùi trong những lần tập đầu để tránh bị đau do căng cơ. Động tác này giúp căng duỗi cơ đùi trong và cơ háng, xoa dịu sự mỏi mệt, có tác dụng cực kỳ tốt cho những người ở tuổi mãn kinh.
Động tác 2.
Động tác 2: Tư thế bắc cầu:
Nằm ngửa trên thảm tập, gập gối, hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể, bàn tay úp. Đặt trọng tâm ở hai chân, nâng dần hông và đặt gối yoga ở dưới xương cụt, để cơ thể nằm dựa vào gối và hít thở đều. Muốn kết thúc động tác, bạn đặt trọng tâm vào chân, nhấc hông, bỏ gối yoga, đặt lưng xuống sàn rồi từ từ ngồi dậy. Có thể sử dụng gối yoga có độ cao vừa phải hoặc dùng một cuốn sách dày để thay thế, giúp động tác nhẹ nhàng và dễ thực hiện hơn. Động tác này giúp cho xương sống cứng cáp dẻo dai, vận động các cơ ngực, bụng và vùng lưng dưới.
Động tác 3: Tư thế đứa trẻ:
Quỳ gối, ngồi lên gót chân, mở hai khớp rộng bằng hông. Gập người và vươn ra phía trước, hạ thấp cơ thể, trán chạm sàn, hai tay để phía trước, bàn tay úp. Để bài tập dễ dàng hơn, có thể đặt một chiếc khăn tắm giữa bắp chân và gân kheo để làm giảm cọ sát và căng cơ. Động tác này giúp giãn các cơ hông, đùi và lưng.