1. Bài tập Burpee
Bài tập Burpee giảm cân, săn chắc cơ thể ban đầu chỉ gồm 4 động tác, nhưng về sau đã được phát triển thành 5 - 6 động tác, tùy theo biến thể bài tập và cách áp dụng của người tập.
+ Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước bạn.
+ Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để bạn ở tư thế bắt đầu chống đẩy.
+ Chống đẩy 1 lần (bài tập gốc ban đầu của Royal H. Burpee không có động tác này).
+ Ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
+ Trở về tư thế đứng thẳng.
2. Chụm hai tay lại thực hiện chống đẩy
Để tác dộng đến cơ 3 đầu (tripceps), các chuyên gia đã tạo nên một bài tập giảm cân mới dựa trên bài tập chống đỡ ban đầu. Theo như nghiên cứu, cánh tay sẽ càng vạm vỡ khi cơ 3 đầu càng. Không dừng lại ở đó, hầu hết tất cả các nhóm cơ khác cũng chịu tác động theo từng nhịp chuyển động chống đẩy. (Các bài tập giảm cân nhanh nhất)
3. Bài tập Glute Bridge – giúp nâng mông và lưng
Để giúp lưng và bụng ngày càng khỏe mạnh và săn chắc, bạn có thể hằng ngày làm theo chỉ dẫn sau: Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, nâng mông và lưng lên rồi hạ xuống. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần để cảm nhận sự khác biệt.
4. Bài tập đu xà đơn
Đối với những vận động viên thì đây được coi là bài tập thể hình kinh điển. Bởi bằng tư thế đu người lên xuống với xà đơn, mọi cơ bắp của bạn đều được tác động, đặc biệt hơn là ở cơ tay và bụng . Chính vì điều đó đu xà đơn được coi là hình thức luyện tập mang đến hiệu quả cao trong việc giúp xây dựng cơ bắp tay. Giúp cơ thể săn chắc và phát triển cơ bắp. Đây là động tác khá tốn sức nhưng mà hiệu quả nhất trong các bài tập giảm cân nhanh nhất tại nhà 2015 - 2016.
Ngoài ra, khi đã thành thục 4 bài tập trên các bạn có thể kết hợp thêm bài tập giảm cân HIIT
a. Động tác chống đẩy
- Bước 1: Chống hai tay trên bóng bosu, lưng và cổ thẳng, xiết chặt cơ bụng, mũi chân chạm sàn.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào nâng thân người lên. Thực hiện liên tục, nhanh nhất có thể trong 25s và thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 lần như trên.
b. Động tác chống đẩy + co gối
- Bước 1: Tư thế chống đẩy trên bóng bosu.
- Bước 2: Hít vào, thu gối chân trái lên gần tay nhưng không chạm bóng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lần lượt thực hiện động tác với hai chân, cường độ nhanh trong 25s và thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 lần như trên.
c. Động tác ngồi xổm kết hợp nâng vai
- Bước 1: Tư thế squat thấp, hai tay chống trên bóng, hạ hông ra sau thấp nhất có thể.
- Bước 2: Bật nhảy ra sau thành tư thế chống đẩy. Sau đó bật nhảy trở lại tư thế squat thấp.
- Bước 3: Đứng thẳng người lên, hai tay đưa bóng bosu lên cao qua đầu.
Thực hiện chuỗi động tác giảm cân nhanh, liên tục trong 30s, thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 lần như trên.
4. Lưu ý khi tập luyện
Muốn giảm cân, phá tan bụng bia để cơ thể săn chắc bạn cần tập luyện thường xuyên để cơ thể dễ thích nghi và có những phản ứng tích cực. Bạn nên tập luyện vào cả buổi sáng. Nếu không đảm bảo về thời gian luyện tập thì bài tập sẽ không phát uy hết tác dụng.
Cường độ luyện tập phù hợp. Không nên tập khi vừa ăn no. Không tập quá sức. Không tập quá nhẹ. Tập nhẹ sẽ không có hiệu quả cao. Tập quá sức làm cơ thể bạn mệt mỏi, ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân.