Cách thực hiện:

Đứng thẳng người thoải mái. 2 tay cầm tạ để dọc thân người.
Đưa 2 tay cầm tạ lên cao ngang vai. Chú ý lúc này hãy điều chỉnh nhịp thở. Hít sâu lại.
Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lúc này hãy thở từ từ.
Thực hiện khoảng 5 lần.
Bài tập cơ vai sau: Shoulder press

Bài tập cơ vai nâng tạ lên cao lại có sự tác động sâu đến các cơ vai sau. 

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng. 2 chân rộng bằng vai. 2 tay đặt tạ ngang vai.
Đẩy tạ lên cao nhất có thể. Chú ý giữ tay thẳng và mở rộng vừa phải.
Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện khoảng 5 – 8 lần.
Xem thêm: Bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất!

Bài tập cơ vai số 3: Tricep extensions

Động tác tiếp theo cũng sẽ tập cơ vai sau nhiều hơn. Đó chính là Nâng tạ sau gáy – lên cao. Do chỉ nâng bằng từng tay một, nên khi thực hiện bạn hãy chú ý hơn chút. Đặc biệt khởi động kĩ, tránh bị trật khớp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người. 
Nâng tay trái lên cao rồi hạ thấp xuống sau đầu.
Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây rồi về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với bên kia. Mỗi bên khoảng 5 lần.
Bài tập vai rộng: Bent over rows

Đây là động tác tập vai rộng và tập vai giữa trong các bài tập vai với tạ ngày hôm nay. Dù hơi khó thực hiện với người mới bắt đầu, nhưng hãy cố gắng tập đúng biên độ. Khi bạn mở cánh tay sang ngang đủ rộng sẽ làm tăng độ săn chắc cho vai.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế người hơi cúi. Mắt nhìn thẳng. 2 tay cầm tạ buông tự nhiên, song song với chân.
Dùng sức nâng tạ ngang hông. Giữ nguyên khoảng 3 giây. Sau đó mở rộng tay sang ngang vừa phải. Lúc này giữ khoảng 3 giây tiếp theo rồi về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện khoảng 5 lần.
Các bài tập vai với tạ cầm tay không khó thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà với hướng dẫn chi tiết ở trên. Chỉ cần có 1 cặp tạ phù hợp, 1 ý chí đủ cao và 1 sự chăm chỉ cần thiết là đủ. Chắc chắn bạn sẽ sở hữu 1 bờ vai săn chắc, vạm vỡ đầy nam tính, quyến rũ vào ngày không xa.