1. Tư thế Horse Stance
Tác dụng với: Hông, lưng, bụng.
- Bắt đầu với tư thế 2 chân quỳ trên sàn, hai tay chống trên sàn.
- Mở rộng cánh tay trái về phía trước, ngón tay tách ra và chân phải duỗi thẳng, song song với sàn (như hình).
- Giữ trong 5 nhịp thở thì chuyển động tác khác.
2. Tư thế Three-Legged Down Dog
Tác dụng với: Hông, cánh tay, bụng.
- Chống tay xuống sàn nhà, chân trái thẳng ra.
- Nâng hông lên, đẩy ngực về phía sau.
3. Thư thế One-Handed Wheel
Tác dụng với: Hông, chân, vai.
- Hạ chân phải xuống, đầu gối hơi cong, xoay thân và giơ tay phải thẳng lên trần nhà.
- Giữ trong 5 nhịp thở.
4. Động tác Twisted Side Plank
Tác dụng với: Hông, chân, vai.
- Chân trái trượt thẳng ra, sau đó đến chân phải.
- Giữ hông, ngửa hẳn người ra, mắt nhìn theo tay phải. Giữ trong 5 nhịp thở.
5. Động tác Bound Lunge
Tác dụng với: Hông, bụng và vai.
- Xoay thân trái, trở lại vị trí như chống đẩy.
- Bước chân phải về phía trước sao cho đùi song song với sàn, chân trái thẳng, gót chân nâng lên.
- Đẩy thân về phía trước, hai tay đan vào nhau phía sau lưng (như trong hình). Giữ trong 5 nhịp thở.
6. Động tác Twisted Lunge
Tác dụng với: Hông, chân, vai, bụng và lưng.
- Đưa tay đặt trước ngực, lòng bàn tay ép vào nhau. Xoay thân sang phải, đặt khuỷu tay trái ở bên ngoài của đầu gối phải (như hình).
- Giữ trong 5 nhịp thở thì vặn mình trở lại.
7. Tư thế Balancing Stick
Tác dụng với: Hông, lưng, bụng.
- Kéo chân trái về phía trước để đứng, cúi người, hai tay thõng xuống sàn.
- Đứng thẳng, hai tay nắm vào nhau, giơ lên cao, nâng chân trái ra phía sau. Giữ trong 5 nhịp thở.
8. Tư thế One-Legged Forward Bend
Tác dụng với: Hông, chân, bụng.
- Đứng bằng chân phải, đưa chân trái về phía trước, cong đầu gối, hai tay đặt dưới bàn chân trái.
- Duỗi thẳng chân trái cho song song với sàn nhà, hai tay vẫn giữ bàn chân trái. Giữ trong 5 nhịp thở.
9. Tư thế Upright Pigeon
Tác dụng với: Hông, bụng.
- Đưa chân trái ra phía sau, duỗi thẳng, hạ đầu gối chân phải và ngồi xuống sàn, hai tay chống xuống sàn ở hai bên.
- Giữ trong 5 nhịp thở.
10. Tư thế Plow
Tác dụng với: Hông, chân, vai và lưng
- Đưa hai chân về phía trước như tư thế nằm ngửa, tay đặt hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
- Sử dụng cơ bụng, nhấc chân trên không. Chạm vai dưới sàn, cố gắng nâng hông lên để bàn chân chạm sàn, hai tay đan vào nhau đặt trên sàn. Giữ trong 5 nhịp thở.
11. Tư thế Bridge
Tác dụng với Hông, chân, lưng.
- Hai tay để trở lại song song bên sườn, sử dụng cơ bụng cơ bụng đưa chân trở lại sàn cho tới khi nằm thẳng lưng trên sàn.
- Co hai chân vuông góc với sàn và nâng hông lên trần nhà. Giữ vai sát sàn nhà, hai bàn tay đan vào nhau cũng đặt dưới sàn. Giữ trong 5 nhịp thở.
12. Tư thế Child's Pose
Tác dụng với: Hông, chân và lưng.
- Quỳ trên sàn, hai chân sát với nhau.
- Đặt hông lên gót chân và cúi người xuống sát đùi cho đến khi trán và lòng bàn tay đặt trên sàn (như trong hình). Giữ trong 5 nhịp thở.
Theo afamily.vn