Hông và mông nhỏ có thể là bẩm sinh, nhưng nếu siêng năng luyện tập, bạn hoàn toàn có thể cải thiện số đo của mình. Chăm chỉ luyện tập 4 động tác sau đây, vòng 3 sẽ tròn, chắc hơn đáng kể chỉ sau 2 tuần lyện tập.

 

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Lưu ý thực hiện động tác từ tốn, đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

Động tác 1 (30 lần)

 

 

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chạm thành ghế, chân trái trụ, chân phải giơ ra sau, mũi chân chạm đất.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế đứng thẳng, chân phải co lên sao cho chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. 

Bước 3: Thực hiện động tác 15 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện bước 1,2 với chân trái.

 

Động tác 2 (30 lần)

 

 

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chạm thành ghế, chân trái trụ, chân phải giơ ra sau, mũi chân chạm đất.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế đứng thẳng, chân phải co lên khỏi mặt đất một góc 30 độ. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây

Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác 15 giây với chân trái.

 

Động tác 3: (30 lần)

 

 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, hai tay chống thẳng xuống thảm. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và lưng. Nâng chân phải càng cao càng tốt, cảm nhận lực căng ở bụng và đùi. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 15 lần.

Bước 3: Đổi chân. Thực hiện bước 1,2 15 lần với chân trái.

 

Động tác 4: (30 cái)

 

 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, hai tay chống thẳng xuống thảm. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và lưng. Nâng chân phải cao ngang bằng hông, từ từ đưa chân ra sau lưng. Cảm nhận lực căng ở cơ đùi và bụng. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 15 lần.

Bước 3: Đổi chân. Thực hiện bước 1,2 15 lần với chân trái.

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI LUYỆN TẬP CHO VÒNG 3

 

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối

. - Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Tăng cường thêm các bài tập squat, lunge, thực hiện 30 cái mỗi ngày.