Tư thế giãn bắp chân đứng
Nếu bắp chân của bạn chắc và cứng, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc nhấn giữ bàn chân xuống mặt đất trong khi thực hiện động tác ngồi xổm (squat), đưa chân ra trước (lunge) hoặc các hoạt động hàng ngày khác, khiến bạn dễ mất thăng bằng. Đọng tác kéo dãn cơ này sẽ giúp đầu gối về đúng vị trí – rất quan trọng đối với dáng đi và giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: đứng thẳng lưng. Đưa một chân ra sau và gập chân trước, đặt tay lên đầu gối để giữ thăng bằng. Chắc chắn rằng gót chân phía sau chạm đất và thân giữ nguyên vuông góc với hướng phía trước, vai giữ ngay phía trên hông. Nếu bạn thấy gót chân sau nhấc lên, bước chân sau lại gần hơn một chút. Nếu bạn muốn giãn sâu, di chuyển chân ra xa phía sau. Sau đó đổi bên.
Tư thế giãn hông
Hông cứng có thể dẫn đến đau thắt lưng và đau hông và hạn chế phạm vi chuyển động. Giữ những cơ phần này giãn lỏng sẽ giúp ổn định xương chậu khi đi bộ và ngăn ngừa vấp ngã.
Cách thực hiện: Ngay sau khi giãn bắp chân, cẩn thận đưa đầu gối phía sau đặt lên mặt sàn, hông hướng về trước và giữ cột sống thẳng. Giữ cơ bụng hóp vào, cơ lưng sẽ không bị kéo giãn quá đà, đặt tay lên đầu gối chân trước. Giữ đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Giữ tại đây và lặp lại bên kia.
Tư thế giãn cơ đùi sau
Giữ những cơ này linh hoạt giúp bạn đứng vững và bước đi chắc chắn. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cải thiện tuần hoàn, giúp bạn tỉnh táo và phản xạ nhanh hơn – chìa khóa tránh té ngã.
Cách thực hiện: Nằm ngửa với một chân duỗi trên sàn và chân kia hướng lên trần nhà. 2 tay nắm lấy phía sau chân nhấc lên và bắt đầu nhẹ nhàng kéo chân về gần thân. Bàn chân càng gập vuông góc thì giãn càng sâu. Nếu bạn cảm thấy căng và không thoải mái, hơi gập chân đang nhấc hoặc hướng mũi chân về trần nhà. Đảm bảo cơ cổ thoải mái và xương sống nhấn xuống sàn. Đổi chân bên kia.
Tư thế giãn cơ đùi trước
Giãn cơ đùi trước giúp tránh chấn thương đầu gối và thắt lưng, giúp duy trì phạm vi cử động và cải thiện độ dẻo dai chân và hông. Động tác này cũng thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu cần, bạn có thể bám vào tường hoặc một mặt phẳng nào đó để thực hiện động tác này dễ dàng hơn.
Cách thực hiện: đứng chân rộng bằng hông, cẩn thận co một bên đầu gối và cố đá bàn chân về mông bằng chân đó. Tay cùng bên với lấy bàn chân và giữ, nhắm mắt nếu có thể. Đổi bên và lặp lại.