HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Jumping Jack
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang 2 bên, hai tay giơ cao trên đầu. Liên tục bật nhảy trong 20 giây.
Động tác 2: Flying jack
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang 2 bên, hai tay giơ cao ngang vai. Liên tục bật nhảy trong 20 giây.
Động tác 3: Push up
Bước 1: Chống 2 tay trên thảm, tư thế plank, lưng thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống. Hai khủy tay hướng ra ngoài. Liêm tục hít đất trong 30 giây.
Động tác 4: Mountain Climber
Bước 1: Chống 2 tay trên thảm, gối phải đưa lên trước, chân trái duỗi.
Bước 2: Giữ tư thế tay chắc, bật nhảy đổi chân liên tục trong 20 giây.
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.