“Như tôi đã nói với các thành viên khác trong phòng gym”, ‘Mỗi ngày là một ngày cốt lõi’, và nó không thể chính xác hơn”, hlv Botsford nói. “Chúng tôi thực hành một loạt các động tác nâng, ép, đẩy, và các động tác khác luôn luôn bắt đầu với sự giằng kéo.
Như với rất nhiều hoạt động khác trong cuộc sống, bạn phải giằng kéo qua khu vực giữa để hỗ trợ các động tác, giữ cốt lõi của bạn ổn định trước khi bắt đầu động tác”.
Nhưng nếu như, giống nhiều người, chỉ là bạn không giỏi việc giằng co? Thế thì bạn cần phải thực hành nó với động tác mà đòi hỏi và phát triển sức mạnh cùng kích thước.
“Một cách tôi xây dựng sức mạnh tĩnh là thực hành sự nắm giữ hỗ trợ vòng gym”, Botsford nói. Sử dụng một trong hai cái, vòng gym hoặc hệ thống treo dây kháng TRX, Botsford có các vận động viên biết những gì được biết đến như một “cái vòng hỗ trợ”.
Thực hiện phần đầu của động tác dips trong 20 giây, sau đó hạ thấp người và giữ phía dưới phần uốn cong cánh tay của ring dip thêm 20 giây. Sau 30 giây nghỉ ngơi, lặp lại tổng cộng 6 vòng.
SUSPENDED SUPERSET
1. RING-SUPPORT HOLD, TOP POSITION
6 set, mỗi set 20 giây
2. RING-SUPPORT HOLD, BOTTOM POSITION
6 set, mỗi set 20 giây. Nghỉ 30 giây.
Đúng vậy, cơ tam đầu của bạn có thể sẽ đau một chút vào lúc cuối, nhưng cốt lõi của bạn là nơi mà các hành động thực tế sẽ diễn ra. Sự bất ổn định vốn có của các vòng dây buộc cơ thể của bạn giằng kéo và ổn định chống lại lực hấp dẫn, bắt cơ bụng của bạn phải tham chiến theo chiều ngang, cơ liên sườn trong và ngoài, và chiều dài của cơ bắp của bạn. Nói cách khác, tất cả mọi thứ làm nên cái mà Botsford gọi là “ống bên trong” cốt lõi của bạn.
Không có vòng hoặc dây kháng TRX trong phòng gym của bạn? Thật không may, các thanh xà song song lại quá ổn định để cung cấp cốt lõi của bạn những thách thức mà nó cần để chuyện này có tác dụng. Nếu bạn không có đầy đủ thiết bị, chỉ cần nằm xuống sàn nhà và thử một cách tiếp cận khác.
“Một cách khác để phát triển sức mạnh tĩnh là thay thế V-sit với Superman hold”, Botsford nói. Ông ấy đề nghị nên giữ mỗi động tác trong 30 giây. Nếu có thể hãy tập lên tới 60-90 giây.
STATIC STRENGTH SUPERSET
SUPERSET
1. JACKKNIFE SIT-UP
6 set, từ 30-90 giây. Giữ ở vị trí trên
2. SUPERMAN
6 set, từ 30-90 giây. Giữ ở vị trí trên
“Chỉ một lần một vận động viên thể hiện những kỹ năng cần thiết với những động tác này, tôi sẽ cho họ hoạt động sức mạnh năng động xuyên suốt cơ thể”, Botsford nói.
SỬ DỤNG GET-UPS VÀ CARRIES
Hãy nghĩ là bạn cần một loạt toàn bộ các bài tập để thể hiện tất cả những sức mạnh cốt lõi tĩnh đó? Botsford nói rằng bạn chỉ cần một mà thôi. “Điều tốt nhất để xây dựng sức mạnh toàn bộ cơ thể chính là get-up Thổ Nhĩ Kỳ”, ông nói. “Tôi thích cho 10 get-up mỗi cánh tay như một phần kỹ năng của một tiết học”.
SỬ DỤNG GET-UPS VÀ CARRIES
Chỉ 10 rep mỗi cánh tay có thể nghe không có vẻ giống như một buổi tập luyện, nhưng một rep duy nhất của động tác này thường kéo dài từ 30 giây trở lên, có lẽ bạn đang nhìn vào một buổi tập kéo dài 15 phút với các cuộc nghỉ ngơi nhẹ để lấy lại hơi thở.
Một khi bạn xây dựng được một trọng lượng đáng kể – giống như tạ kettlebell 16 kg hoặc nặng hơn đối với phụ nữ; 24 kg hoặc cao hơn đối với nam giới – những rep này chắc chắn sẽ có được sự chú ý của bạn.
Thay vì get-up, bạn cũng có thể thử một động tác nắm giữ rất tàn bạo kết hợp với động tác năng động ban đầu: đó là đi bộ!
“Một câu nói khó chịu mà tôi thường tạo lập chương trình từ lúc này đến lúc khác là một cái giá chứa 50 phần trăm 1RM front-squad của bạn”, Botsford nói. Đi bộ qua phòng tập gym; chỉ cần chắc chắn bạn không gây sự với bất cứ ai! “Hãy nghỉ ngơi 2 phút, và lặp lại tổng cộng 4 lần. Đây thực sự là động tác rất đốt cháy các cơ!”
THÊM CÁC BÀI TẬP LUÂN CHUYỂN
“Chúng ta không thể bỏ qua động lực quay”, Botsford nói. Sự lựa chọn của ông ấy là bóng y học Medicine ball. Nhưng thay vì chỉ thực hiện lại 3 set gồm 20 rep nhàm chán, ông ấy sẽ sắp xếp trong định dạng metcon tàn bạo ở phần cuối buổi tập luyện.
THÊM CÁC BÀI TẬP LUÂN CHUYỂN
“Với một quả bóng y học, tôi sẽ mở rộng, xen kẽ các bài Tabata của các động tác xoay bóng y học, đưa bóng qua vai, và vặn bóng kiểu Nga”, ông nói.
MEDICINE-BALL CIRCUIT
CIRCUIT: 8 VÒNG
1. WALL BALL SQUAT
20 giây tập, 10 giây nghỉ
2. MEDICINE BALL OVER-THE-SHOULDER
20 giây tập, 10 giây nghỉ
3. MEDICINE BALL RUSSIAN TWIST
20 giây tập, 10 giây nghỉ
Cảnh báo: Động tác này sẽ làm cho bạn cực kì hoa mắt chóng mặt. Lần đầu tiên tập, cơ thể bạn sẽ đau đơn khủng khiếp!
ALTERNATE DEADLIFTS WITH HOLLOW HOLDS
Tất cả các huấn luyện viên thể thao, đấm bốc và tập gym đều đồng ý rằng để xây dựng sức mạnh toàn bộ cơ thể – bao gồm cả cốt lõi – động tác deadlift là một trong những động tác hàng đầu.
Nhưng tập pull ngày này qua ngày khác sẽ hại nhiều hơn là lợi cho hầu hết nhiều người. Đó là lý do tại sao Botsford thích quay trở lại trọng lượng, chỉ hơi nhẹ thôi, và mang lại một thành phần cốt lõi thách thức hơn nữa.
động tác deadlift là một trong những động tác hàng đầu
“Tôi thực sự thích khoảng thời gian tập luyện với deadlift”, Botsford nói. “Nó cho phép bạn duy trì khối lượng mà không nhất thiết phải gặp thất bại, điều đó không bao giờ tốt cho các cơ bắp ổn định nhỏ hơn của lưng dưới”.
DEADLIFT INTERVAL
SUPERSET
1. DEADLIFT
5-8 trong 20 giây. Tập liên tục
2. HOLLOW BODY HOLD
5-8 trong 20 giây
Đối với deadlifts, ông khuyến khích sử dụng trọng lượng tạ mà bạn có thể xử lý trong 6-8 rep, làm việc lên gấp 1,75 lần trọng lượng cơ thể của bạn cho các phân đoạn làm việc 20 giây của bạn. Đối với hollow hold, nằm ngửa trên sàn. Mở rộng cánh tay ở phía trên và phía sau đầu, duỗi chân thẳng ra.
Chân và cánh tay của bạn nên cách sàn khoảng 30 cm, với cơ thể của bạn trong hình dạng của một cây cung trong 20 giây.
Không cần phải làm khẩn cấp động tác này hoặc động tác tabata-esque, ít nhất là trong lúc ban đầu. Nhưng hãy cố gắng thao tác nhanh chóng giữa động tác deadlift và hollow hold, để bạn có đủ thời gian để thiết lập cho mỗi động tác
SẮP XẾP MỌI THỨ THEO KẾ HOẠCH KHI CÓ THỂ
Tất cả các động tác nâng nặng là công việc cốt lõi nặng, nhưng một số động tác đòi hỏi sự ổn định lõi lớn hơn, do đó đặt ra nhu cầu cơ bắp lớn hơn. Bất cứ khi nào có thể, Botsford đều ủng hộ động tác front-load, ví dụ như front-squad, như là nhà phát triển cốt lõi cao cấp. Nhưng ông ấy khuyến khích đi một bước xa hơn để thực sự đạt được hiệu quả.
Botsford nói thêm một lời khuyên quan trọng, mặc dù: Đeo một thắt lưng cân nặng có thể phản tác dụng với việc tăng sức mạnh cốt lõi của bạn.
Lời khuyên của ông ấy là hãy cẩn thận an toàn khi sử dụng tải trọng nặng hơn so với 8 rep tối đa của bạn Chẳng hạn như trong quá trình thử nghiệm tối đa hoặc các hoạt động sức mạnh tập trung khác. “Chỉ sử dụng nó cho các set nặng nhất của bạn”, ông ấy khuyên. “Quy tắc của tôi rất đơn giản: Nếu bạn không thể hỗ trợ tải một cách chính xác, bạn không nên nhấc nó lên”.
Đây là cách mà cốt lõi mạnh mẽ nhất, có khả năng nhất đang được xây dựng trong phòng gym, phòng đấm bốc và các trung tâm tập luyện hiện nay. Bây giờ, hãy thực hiện những điều này ngay khi bạn đi tập luyện!