Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm ở nhiều tư thế khác nhau, đảm bảo việc tập luyện mà không lo bị kiệt sức. Bài tập này giúp bạn đạt được các mục tiêu, bao gồm chạy nước rút nhanh hơn và sở hữu đôi chân thon gọn hơn.
Có nhiều lí do không nên để một ngày trôi qua mà quên thực hiện ngồi xổm:
1. Tăng cường sức mạnh và năng lượng
Ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh vùng mông, gân kheo và cơ tứ đầu, đây là những bộ phận giữ thăng bằng khi chuyển động. Tư thế này cũng cải thiện khả năng mở rộng hông để nhảy cao hơn, kích thích hoóc-môn tăng cường cơ bắp, tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Bài tập ngồi xổm nâng tạ sẽ đặt ra những thách thức với cơ thể để chiến thắng lực ép và đạt được những lợi ích đồng hóa.
Các bài tập ngồi xổm rất tốt cho sức khỏe
2. Lợi ích với đôi chân và mông
Ngồi xổm nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Động tác cơ bản này là một cách nhanh chóng để tăng cơ nạc, giúp tay chân săn chắc.
3. Cải thiện độ linh hoạt ở hông và mắt cá chân
Đây là một cách tuyệt vời để tăng phạm vi cử động của hông và mắt cá chân, giảm cơn đau lưng và đau đầu gối. Ngồi xổm là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện độ linh hoạt mà không tạo áp lực lên các khớp.
4. Củng cố và làm săn chắc phần lõi
Bạn nên kết hợp bài tập này hàng ngày
Thực hiện động tác ngồi xổm đòi hỏi phần lõi phải cân bằng cơ thể trong phạm vi cử động. Các cơ ngang và cơ thẳng phải liên kết chặt chẽ và kết quả là bụng của bạn sẽ phẳng hơn, săn chắc hơn. Khi phần lõi rắn chắc, khỏe mạnh sẽ giúp bạn ngăn ngừa các nguy cơ chấn thương.
5. Cải thiện tư thế
Cho dù bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm có nâng tạ hoặc không nâng tạ cũng cần có sự tham gia của phần lưng trên (cơ thang, cơ thoi trên và dưới) để giữ thăng bằng cơ thể. Chính điều này giúp tăng cường các cơ đảm bảo tư thế đúng.
Các bài tập ngồi xổm
Ngồi xổm có nâng tạ
Giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell hoặc tạ dumbbell trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, trùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Đây là cách giúp bạn giữ vóc dáng và sức khỏe
Ngồi xổm một chân
Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải trong khi nâng chân trái khỏi mặt đất và cong gối. Nâng hai tay lên phía trước, bằng vai. Trùng gối phải, đẩy hông ra sau và hạ thấp cho tới khi đầu gồi phải song song với mặt đất. Luôn căng ngực. Dùng ức bàn chân phải nâng người trở về tư thế đứng. Tự động lặp lại động tác. Thực hiện 3 lần 15 nhịp mỗi bên chân, giữa mỗi nhịp nghỉ 30 giây.
Giữ ở tư thế ngồi xổm
Khi đứng, hai chân mở rộng và nâng hai tay lên cao qua đầu và áp vào hai tai. Uốn cong bả vai xuống và căng ngực. Trùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi hai đùi song song với mặt đất. Ở tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân. Cứ như vậy trong vòng một phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Ngồi xổm vung tay
Vung hai tay ra sau và căng ngực. Trùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi đùi song song với mặt đất. Từ tư thế này, nâng lên xuống khoảng 3 cm liên tục trong 1 phút.