Trong quá trình tập luyện, ai hầu như cũng có vài lần phải xả rồi lại siết, quá trình này sẽ tạo cơ hội để cơ bạn phát triển tốt nhất và nhanh nhất, đây cũng là quá trình mà rất nhiều gymer quan tâm và nếu bạn đang tính xả thì hãy lưu tâm những vấn đề này nhé.
5 sai lầm khi xả cơ gymer mới thường xuyên mắc phải
Ăn mọi thứ bạn thấy
Đa số mọi người đều biết xả cơ tức là phải ăn thật nhiều để tạo cơ hội cho cơ bắp phát triển tuy nhiên hầu hết lại không tìm hiểu kĩ những thực phẩm gì nên ăn trong thời kì
cho nên hầu hết là mọi người thấy gì ăn nấy và chỉ biết ăn nhiều để tăng cân.
Mọi người đang quên mất mục tiêu ở giai đoạn này là tăng cơ, không phải tăng mỡ đâu nhé. Carb trong một cái bánh snack nó khác hoàn toàn với carb trong 1 chén yến mạch bạn nhé.
Bạn cần phải nạp năng lượng từ đúng nguồn thực phẩm dành cho tập luyện, bạn cũng phải nên tính xem 1 ngày mình cần bao nhiêu calo, protein, carb và chất béo. Giai đoạn xả thức ăn là cực kỳ quan trọng, nếu chọn sai nguồn thức ăn thì coi như bạn đã thất bại trong quá trình này rồi.
Dưới đây là 1 số nguồn thức ăn và cách tính calo bạn cần biết.
Đầu tiên hãy theo dõi tỉ lệ mỡ của mình trước khi xả tại bài viết Bodyfat là gì, cách tính chỉ số body fat nhé.
Tiếp theo truy cập bài viết tính macro trong gym để tính lượng protein, carb, fat cần thiết nhé.
Dưới đây là các nguồn thức ăn mà bạn nên sử dụng trong quá trình xả của mình
30 thức ăn giàu protein cho gymer
Top 10 loại carb tốt bạn nên dùng trong tập luyện
Top các thực phẩm giàu chất béo tốt cho gymer
Nếu bạn ăn chay, có thể xem thêm 18 loại thức ăn bổ sung protein cho người ăn chay nhé.
Xả cơ không biết khi nào dừng
Trong quá trình xả, bạn cần phải biết lúc nào mình dừng và chuyển sang giai đoạn siết cơ, việc xả không điểm dừng có thể khiến bạn chuyển sang béo quá mức và tăng lượng mỡ thừa quá nhiều.
Hãy lên kế hoạch cho chu kì xả của mình bằng 1 mục tiêu cụ thể nào đó, ví dụ bây giờ là mùa thu, bạn sẽ xả cho đến mùa xuân và thời gian chuẩn bị tới mùa hè bạn sẽ siết. Hoặc bạn sẽ dự kiến xả tối đa trong 3 tháng, thời gian còn lại bạn sẽ siết.
Hoặc là bạn sẽ đặt ra mục tiêu là xả đến khi đạt được 10kg cơ thì sẽ chuyển sang siết.
Hãy đưa ra 1 kế hoạch cụ thể để theo đó mà làm, đừng làm 1 chuyện không có kế hoạch sẽ không kiểm soát được quá trình xả siết của bạn.
Mắc kẹt trong “khoảng không không lối thoát”
Khoảng không này tức là sự “lạc trôi” của bạn trong hàng tá câu hỏi như “Mình có nên xả cơ không ? Tới lúc mình siết cơ chưa nhỉ ? Mình có đang tăng nhiều mỡ quá không ? Hay mình tăng ít mỡ thế nhỉ ? Mình có bị yếu đi không nhỉ ? Mình bị điên mất rồi ?”
Khi bạn vào quá trình xả cơ, bạn sẽ tăng cơ nạc đồng thời bạn cũng tăng luôn mỡ, đó là điều hiển nhiên. Khi bạn siết cơ, bạn sẽ trông “nạc” hơn và tất nhiên người sẽ gọn lại hơn. Nếu bạn không cẩn thận, nó có thể hủy hoại những nỗ lực của bạn rất nhanh.
Mâu thuẫn giữa các mục tiêu đề ra cũng khiến bạn bị bối rối. Bạn cố gắng giữ trông mình thật cơ bắp mà lúc đó bạn đang muốn xả hay trong quá trình bạn siết mà bạn ăn như xả cơ. Kết quả là quá trình của bạn không ra đâu vào đâu cả.
Để thoát khỏi nó, bạn hãy đặt ra mục tiêu cụ thể ngắn hạn lẫn dài hạn để bạn biết chính xác mình cần làm gì và giữ cho đầu óc của bạn luôn tỉnh táo, giữ tâm trí mạnh mẽ hơn.
Ví dụ đặt mục tiêu ngắn hạn là bạn cố gắng lấy được nhiều cơ bắp nhất cơ thể trong 9 tuần xả cơ, đây cũng là thời gian xả cơ phù hợp với hầu hết người mới tập làm quen. Mục tiêu dài hạn sẽ là mùa hè tới bạn sẽ có một cơ bụng 6 múi dày và to cùng với 1 bắp tay cuồn cuộn. Bạn sẽ có 3 tháng để siết cơ sau khi xả. Bạn sẽ thấy đỡ lo lắng hơn khi lượng mỡ lúc này chưa tăng quá cao.
Nắm rõ được Macros của mình khi tập luyện sẽ giúp bạn kiểm soát nó dễ dàng hơn.
Thiếu kiên nhẫn
Bạn bỏ ra nhiều thời gian tập, tập nặng hơn, ăn nhiều hơn nhưng vẫn chưa thấy kết quả nào và điều đó làm bạn thấy nản lòng ?
ĐỪNG, bất kể quá trình xây dựng cơ bắp nào cũng cần có thời gian và nó cũng thường đi kèm với nhiều thất bại.
Mọi thứ cần có thời gian để điều chỉnh và sửa chữa đặc biệt là với những người chưa từng thực hiện xả và siết cơ bao giờ trước đó.
Bạn không thể xây dựng 1 căn nhà trong 1 ngày, nhà càng to thì thời gian xây càng lâu, cơ bắp cũng vậy và bạn cần phải kiên nhẫn hơn. Tìm thử các điểm nào mình chưa phù hợp hoặc chưa đúng cách để sửa.
Bạn có thể thấy không hài lòng nhưng bạn không được từ bỏ bởi vì bạn chưa thấy kết quả.
Con đường để tìm thấy 1 body đẹp không phải là 1 điểm đến, nó là cả 1 hành trình vì thế, sốc tinh thần lên và tập thật chăm chỉ vào và thưởng thức hành trình này thật tốt nhé.
Tập luyện quá giới hạn của mình
Khi bạn đang xả cơ, bạn sẽ được bảo là phải tập thật nặng, đẩy buổi tập của bạn đến 1 điểm xa nhất, nhưng bạn cũng nên nhớ 1 điều, cơ cũng cần phải nghỉ ngơi và hồi phục và bạn đừng để nó phải “quá giới hạn quá lâu”.
Nếu bạn sử dụng 1 nguồn năng lượng cho 1 buổi tập luyện thế nào, hãy sử dụng 1 nguồn năng lượng như thế để hổi phục và sửa chữa, đặc biệt là khi bạn đang muốn tăng cơ nhiều nhất có thể.
Khi tới giới hạn của mình, hãy mạnh dạn nghỉ 1 ngày, lùi 1 bước có thể giúp bạn tiến thêm liên tục nhiều bước hơn là tiến nhiều bước rồi dừng lại hẳn đúng không. Bạn không thể tập luyện nếu bạn bị chấn thương.
Đẩy bản thân tới giới hạn nhưng cũng biết tôn trọng bản thân mình, bạn cần nó đi theo bạn cả hành trình chứ không phải chỉ 1 khoảng khắc.
Trên đây là 5 sai lầm khi xả cơ bạn thường mắc phải, bạn có thể gặp nhiều sai lầm hơn nhưng mình đảm bảo rằng, sau mỗi sai lầm đó, bạn sẽ biết mình cần làm gì và những lần xả sau sẽ tiến triển 1 cách tốt hơn rất nhiều.