Sau đây là 6 bài tập giúp cho chân và mông chắc khỏe, dẻo dai. Hãy tập mỗi bài trong 2 set, mỗi set từ 8 đến 10 lần.
1. Bulgarian Squat
Một biến thể của động tác squat với bóng và bạn sẽ phải vất vả hơn để giữ cân bằng.
Động tác Bulgarian Squat với bóng
Cách tập
- 2 chân đứng thẳng với quả bóng ở phía sau. Bước lùi chân phải về phía sau sao cho mũi chân ở trên đỉnh quả bóng.
- Dồn trọng lượng vào gót chân trái. Chậm rãi hạ người và gập đầu gối phải xuống sàn. Còn đầu gối trái gập một góc 90 độ so với sàn (Như hình).
- Tập 8-10 lần rồi đứng thẳng 2 chân rồi đổi bên.
2. Nằm bridge với bóng
Bạn phải điều chỉnh thật khéo sao cho chỉ dùng gót chân để kéo quả bóng
Một biến thể của động tác bridge. Nó tác động chính vào gân kheo và mông.
Cách tập
- Nằm ngửa trên sàn với 2 gót chân đặt lên trái bóng. Hai tay đặt 2 bên hông.
- Gập chân để kéo quả bóng về phía hông. Đồng thời nâng hông lên cao hết cỡ có thể. Giữ vài nhịp ở trên cao.
- Từ từ hạ hông xuống và chân trở về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần.
3. Nằm ngửa gắp bóng
Muốn tăng độ khó, bạn có thể nhấc đầu và chạm cằm vào ngực
Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi trước, gân kheo và mông. Rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở 3 khu vực này.
Cách tập
- Nằm ngửa trên sàn và kẹp bóng ở bắp chân.
- Không dịch chuyển hông. Nâng chân cùng bóng lên thẳng.
- Sau đó hạ chân, gập đầu gối cho đến khi bóng chạm vào phần sau chân.
- Đây là một lần. Bạn nhớ lưng phải chạm sàn trong suốt quá trình tập.
4. Đứng Squat với bóng
Hãy nhớ thẳng lưng trong quá trình tập
Một động tác đơn giản giúp cải thiện dáng vóc và tập trung vào vùng core.
Cách tập
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng để sát ngực.
- Từ từ ngồi xuống như tập squat với trọng lượng dồn vào gót chân. Đồng thời đưa bóng ra xa ngực.
- Đứng lên và đưa bóng trở lại ngực như tư thế đầu. Đây là một lần.
5. Chạy chạm bóng
Hãy nhớ tập 8-10 lần/set, và tập 2 set/bài nhé
Không cần phải biết đá bóng cũng có thể thực hiện bài tập này. Nó tốt cho mắt cá chân của bạn, đồng thời làm tăng nhịp tim.
Cách tập
- Để quả bóng phía trước. Bạn di chuyển xung quanh quả bóng và chạm bóng trên đỉnh lần lượt với mỗi chân.
- Chạy 20-30 giây theo chiều kim đồng hồ, rồi chạy ngược chiều kim đồng hồ 20-30 giây.
- Đây là một lần.
6. Nằm sấp gắp bóng
Trong quá trình tập, hãy giữ ngực thật chắc và như vậy cổ của bạn sẽ không bị ép
Bài tập này xây dựng sức mạnh cho thân dưới. Tăng cường sức chịu đựng của gân kheo để giúp bạn tránh chấn thương.
Cách tập
- Nằm sấp trên ghế tập. 2 chân duỗi dài và kép bóng bằng bắp đùi.
- Gập đầu gối, đưa bóng lên. Sau đó hạ bóng và đầu gối trở về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần.