Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

ĐỘNG TÁC 1

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai tay giơ cao qua đầu. Hai đùi đưa ra hai bên, lòng bàn chân áp vào nhau. Kéo căng đầu gối càng sát thảm càng tốt.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân. Gập bụng ngồi dậy. Hai tay chạm vào mũi chân.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Lưu ý: Bảo đảm phần đùi được kéo căng ra hai bên nhất có thể. Đầu gối áp càng sát thảm càng tốt.

ĐỘNG TÁC 2:

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai tay áp sát thân. Nâng hai chân lên cao.

Bước 2: Tựa lưng chắc xuống thảm, từ từ đẩy chân lên cao và sâu hơn về phía trước.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Lưu ý: Đẩy lưng ra sau và tựa toàn bộ trọng lực vào phần lưng, tránh gây chấn thương cổ.

ĐỘNG TÁC 3:

Bước 1: Ngồi thoải mái, hai chân chạm thảm. Hai tay chắp lại, các ngón tay đan vào nhau. Từ từ hạ lưng ra sau 1 góc 45 độ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và lưng, từ từ xoay người về bên phải.

Bước 3: Trở về bước 1. Đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

Lưu ý: Giữ tư thế lưng chắc, không nghiêng ngả, siết nhẹ cơ bụng khi xoay.

ĐỘNG TÁC 4

Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm, từ từ ngả lưng ra sau, hai cánh tay chống xuống thảm. Từ từ nâng chân lên cao, cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế, từ từ nâng cẳng chân lên cao sao cho đùi và chân thành một đường thẳng.

Bước 3: Trở về bước 1. Đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần.

Lưu ý: Giữ tư thế lưng chắc, không nghiêng ngả, siết nhẹ cơ bụng khi đá chân.

 

NHỮNG LƯU Ý ĐỂ SỞ HỮU VÓC DÁNG BIKINI HẤP DẪN

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết hợp các bài tập crunch, plank để luyện tập cơ bụng hiệu quả.