Động tác 1:

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy. Hai chân khép lại hoặc mở rộng vừa phải nếu bạn còn yếu. Tay chống ngang ngực. Thân giữ thẳng.

Vị trí hông không thay đổi. Đẩy tay thẳng lên để đưa thân trên hướng lên cao.

Gập khuỷu tay để thân hạ thấp xuống như về tư thế ban đầu.

Duỗi thẳng tay. Lần này đưa hông lên cao. Thân tạo thành hình chóp núi.

Số lượt tập: Tập 3 lần, 8 lượt/lần

Thở: Bước 1-2 thở bước 3-4 hít

Chú ý: Khi hông lên đầu giữ với thân thành 1 dường thẳng (cao cổ có thể bị đau); Khi hông xuống tay phải thẳng

Động tác 2:

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, 2 tay giữ vững cho thân không bị úp về trước hay ngửa ra sau.

Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng kéo chân lên cao. Thân trên không thay đổi.

Số lượt tập: Tập 3 lần, 12 lượt/lần

Thở: Lên thở xuống hít

Chú ý: Chân đưa về trước khoảng 30 độ

Động tác 3:

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy nghiêng. Tay phải giơ quá đầu.

Chân phải co lên đồng thời tay phải hạ xuống sao cho đầu gối phải chạm vào cánh tay. Chân phải mở ra, không hướng đầu gối về phía trước. Tập trung co duỗi ép vào cơ bụng bên lườn.

Số lượt tập: Tập 3 lần, 8 lượt/lần

Thở: Co thở duỗi hít

Chú ý: Lúc duỗi người thẳng (từ tay đến bàn chân trên 1 đường thẳng)

Động tác 4:

Nằm ngửa, ép chặt bụng xuống sàn. 2 chân quay sang 2 chiều khác nhau như hình trên.

Số lượt tập: Tập 3 lần, 8 lượt/lần rồi đổi ngược chiều

Thở: Chân xuống thấp hít lên cao thở

Chú ý: Ép chặt lưng xuống sàn, siết chặt bụng. Duỗi mũi chân và giữ chân thẳng hết sức có thể.

Động tác 5:

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy. Hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai.

Giữ nguyên vị trí chân trái và tay phải. Xoay thân sang bên trái, chân phải đá chéo sang bên trái. Tay trái giơ lên cao đối xứng với tay phải.

Xoay thân về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại. Hoàn thành xong 4 bước này là đã tập được 1 set.

Số lượt tập: Tập 3 lần, 8 lượt/lần (mỗi lần thực hiện cả bên phải và trái)

Thở: Giơ tay lên thở, quay về hít

Chú ý: Cẩn thận cổ tay: thẳng vuông góc với vai. Giữ gáy đến gót chân là 1 đường thẳng. Duỗi mũi chân, đá thẳng.

Động tác 6:

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy ngược. Thân giữ thẳng theo 1 đường.

Giơ thẳng tay phải, văng lấy đà để thân dần xoay về phía bên trái nửa vòng…

… để về tư thế chống đẩy bình thường.

Từ tư thế chống đẩy, đá chân trái thẳng lên trên cao. Chú ý không đá chéo để cơ đùi sau được tác động tốt nhất.

Sau khi hạ chân xuống, xoay ngược lại về phía bên phải 1 vòng để lại dừng ở tư thế chống đẩy tiếp và đá chân phải lên. Thực hiện đá 2 chân là bạn đã hoàn thành được 1 set.

Số lượt tập: Tập 3 lần, 8 lượt/lần (mỗi lần thực hiện cả bên phải và trái).

Thở: Đá chân lên thở ra, quay về hít lại.

Chú ý: Chân đá cao hết sức, duổi mũi chân. Lúc xoay giữ hông cao hết sức có thể, không để rơi xuống. Chống bằng bàn tay, không chống bằng ngón tay.