Yêu cầu
Nhóm cơ chính : cơ đùi
Cơ thứ cấp (s) : hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng
Loại thực hiện: Sức mạnh
Thiết bị cần thiết: tạ
Loại lực: Đẩy
Mức kinh nghiệm: mới bắt đầu
Hướng dẫn tập luyện động tác ngồi xổm
Động ngồi xổm là vua của tất cả các bài tập, làm việc trên 256 cơ bắp trong một lần tập. Thiết lập cho các tập thể dục bằng cách để tạ ngay dưới vai tùy theo chiều cao và tải trọng lượng của tạ bạn muốn sử dụng. Đứng thật vững hai tay đỡ thanh tạ được đặt trên khoảng vai rộng. Vị trí của tạ được nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng chứ đừng để ở mặt sau của cổ. Như thế bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Chuẩn bị
- Trước tiên bạn thử xem khoảng cách chiều cao của bạn đến tạ
- Bây giờ, đưa tay lên nắm lấy thanh tạ với một cơ thể vững chắc nhất
- Bạn hơi uốn cong đầu gối và thẳng lưng của bạn chuẩn bị để trượt tạ khỏi giá để tạ
- Giữ lưng thẳng và đẩy mạnh thông qua các cơ ở chân trượt tạ ra khỏi giá
- Đi một bước nhỏ lên và ổn định cơ thể
Thực hiện
- Giữ mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ, hạ thấp cơ thể xuống, không nghiêng về phía trước khi bạn hạ người xuống.
- Mông của bạn để thả lỏng và thả thẳng xuống
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và sau đó từ từ nâng cơ thể của bạn trở về bằng cách đẩy thông qua gót chân của bạn
- Không khóa đầu gối khi bạn đứng lên, dừng lại 3 giây và sau đó lặp đi lặp lại động tác đó
Mẹo ngồi xổm:
Rất nhiều sai lầm mà có thể xảy ra trong lúc thực hiện động tác ngồi xổm. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải có kỹ thuật ngồi xổm trước khi bạn có thêm vật nặng được đặt trên cơ thể. Nếu bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm một cách chính xác thì bạn sẽ không cảm thấy đau lưng dưới của mình. Đau lưng dưới thường có một dấu hiệu cho bạn thấy bạn không làm đúng cách hoặc khớp xương của bạn yếu. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng một số sản phẩm
dinh duong the hinh như sữa
whey gold standar,
super amino ,
casein ,
vp2 ....kết hợp với luyện tập giúp cho cơ thể bạn khỏe, tăng cơ, chống viêm và phục hồi tái tạo cơ tốt hơn
Các lỗi thường gặp khi thực hiện động tác ngồi xổm:
- Cong phần lưng dưới: Quan trọng là bạn phải giữ thẳng lưng khi ngồi xổm. Bạn có thể đảm bảo việc đẩy trở lại đứng thẳng bằng cách giữ cho đôi mắt của bạn hướng về phía trước, ngực ưỡn ra, bả vai mở rộng. Không để cho cơ bị nguội bạn nên giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái vận động liên tục ở suốt quá trình thực hiện động tác
- Đẩy từ các quả bóng của bàn chân : Điều này làm căng thẳng không cần thiết trên các khớp và dây chằng. Luôn thúc đẩy thông qua gót chân của bạn.
- Nghiêng về phía trước: Điều này xảy ra khi hông của bạn di chuyển lên nhanh hơn so với vai của bạn. Để ngăn chặn điều này nên ngưng lại thời gian và kiểm soát sự ổn định của cơ thể, dồn trọng lực vào mông hạ dần xuống
- Đầu gối đi quá xa về phía trước: Khi bạn ngồi xổm xuống, hông của bạn sẽ được thả thẳng xuống, không tiến phía trước. Sử dụng một trọng lượng tạ nhẹ, nhìn vào gương và điều chỉnh tư thế đứng của bạn cho đúng hơn . Đầu gối của bạn không bao giờ được nhô ra ngoài quá ngón chân của bạn
- Không ngồi xổm đủ sâu: muốn thực hiện động tác ngồi xổm đạt hiệu quả đòi hỏi phải ngồi xổm xuống ít nhất là đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Đầu gối trong hoặc ngoài: Nếu đầu gối của bạn đưa ra ngoài quá hoặc khép quá đầu gối thig không tốt, nó dẽ làm giảm đi trọng lượng đẩy. Điều này làm cho căng thẳng không cần thiết các khớp xương đầu gối.
- Đang tập thì nhìn xuống