1. Chọn thời điểm chạy
Khi nhiệt độ trong ngày lên cao, hãy chọn thời điểm mà nhiệt độ ở mức thấp nhất. Thông thường, thời điểm mát nhất trong ngày hè vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn. Để có thể tập chạy thoải mái, bạn hãy điều chỉnh lịch chạy linh hoạt hơn để phù hợp với thực tế.
Chọn thời điểm mát nhất trong ngày hoặc chọn đường chạy có bóng cây râm mát để chạy
2. Chọn đường chạy
Thay vì chạy trên đường phố, hãy chọn những nơi có nhiều cây, bóng râm mát như trong công viên, gần mặt hồ nước để chạy. Nhiệt độ giữa nơi có nắng và nơi có bóng râm chênh lệch khá đáng kể, ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập. Nếu có điều kiện, chạy địa trình (trail) trong rừng là sự lựa chọn không tồi bởi nhiệt độ thường thấp hơn so với nhiệt độ trên đường nhựa.
3. Chia nhỏ bài tập
Thay vì chạy liền một mạch trong khoảng thời gian 30 phút hoặc lâu hơn thế, bạn hãy chạy từng quãng ngắn rồi nghỉ một lúc để cơ thể được hạ nhiệt.
Nên chia nhỏ bài tập, chạy quãng ngắn xen kẽ nghỉ để cơ thể được hạ nhiệt
4. Tập bổ trợ (Cross-training)
Trong những ngày nhiệt độ và độ ẩm đều cao, bạn có thể thay chạy bộ bằng các bài tập thể lực khác: đạp xe, bơi, tập gym trong nhà, chạy bộ trên máy v.v...
5. Trang phục phù hợp
Bạn nên chọn lựa quần áo sáng màu, không bắt nhiệt, chất liệu nhẹ, thoáng mát. Nhớ bảo vệ cả đầu, tay của bạn bằng găng bọc tay, khăn hoặc mũ.
Nếu phải chạy ban ngày, bạn nhớ bôi kém chống nắng để bảo vệ làn da của bạn khỏi tia cực tím gây tổn hại da của bạn (SPF từ 30 trở lên).
Cần bôi kém chống nắng, cơ thể mặc đồ bảo vệ (mũ, găng bọc tay thoáng mát) nếu chạy dưới trởi nắng
6. Nước
Nước rất quan trọng đối với người chạy bộ. Hãy uống nước trước, trong và sau khi chạy. Bạn cần uống đều nước trong khi chạy (khoảng 150-200ml cứ mỗi 20 phút). Hãy bổ sung thêm nước điện giải bởi chạy một thời gian trong thời tiết nóng khiến bạn ra nhiều mồ hôi và mất muối. Ngoài ra, bạn cần tận dụng nước để làm mát đầu và cơ thể bạn.
7. Chạy chậm lại
Bạn nên cân nhắc giảm cường độ các bài tập chạy nặng trong những ngày nắng nóng. Hãy chạy theo khả năng thay vì chạy theo tốc độ (pace) mục tiêu. Cứ khoảng 2-3 độ chênh lệch có thể khiến bạn chạy chậm từ 10-20 giây/1km. Hãy lắng nghe cơ thể và không nên quá gắng sức.
Uống đều nước trước, trong và sau khi chạy. Nhớ bổ sung nước điện giải để bù lượng mồ hôi được thoát ra
8. Kiên nhẫn
Bạn cần phải biết kiên nhẫn và dành thời gian để làm quen với việc chạy trong môi trường có nhiệt độ cao. Thông thường, bạn cần đến 2 tuần để thích nghi được với thời tiết nóng. Hãy khởi đầu bằng những bài tập chạy bộ chậm rãi và nhẹ nhàng rồi tăng cường độ dần theo thời gian và điều kiện thời tiết thực tế. Cơ thể bạn cần có thời gian để học cách điều chỉnh giảm nhịp tim, giảm nhiệt độ bên trong cơ thể, điều chỉnh bài tiết mồ hôi.
Cần phải mất khoảng 2 tuần để có thể thích nghi được với điều kiện thời tiết nắng nóng. Hãy kiên nhẫn, khởi đầu chậm rãi, biết lắng nghe cơ thể để điều chỉnh
.