ĐỘNG TÁC 1: Vòng Số 8
Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai, đứng thẳng, tay trái nắm tạ bên phần hông phải, tay phải đỡ tạ, tạ không dựa vào phần hông.
Bước 2: Khụy gối theo động tác squat, đồng thời tay trái vòng tạ từ phía sau chân trái chuyền cho bàn tay phải.
Bước 3: Tay phải nắm tạ, vòng theo hình số 8, đưa tạ vòng từ sau chân phải để chuyền cho tay phải. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần và đổi bên.
ĐỘNG TÁC 2: Đẩy Tạ
Bước 1: Hai chân đứng dang rộng hơn vai, khụy gối theo động tác squat. Hai tay cầm tạ, tay hạ thấp theo trọng lượng của tạ.
Bước 2: Đứng thẳng lưng, chân hơi khụy. Hai tay thẳng, đẩy tạ cao ngang trước mặt. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
ĐỘNG TÁC 3: Sumo Squat
Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, hơi khụy gối, lưng thẳng, hai tay nắm chặt tạ trước mặt. Cảm nhận lực ở cánh tay khi cầm tạ. Đẩy hông về phía trước.
Bước 2: Hạ thấp hông càng sâu càng tốt. Cảm nhận lực căng ở vùng hông và cơ đùi trong. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
ĐỘNG TÁC 4: Overhead Squat
Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, đứng thẳng, tay trái giơ cao qua đầu, tay phải . Cảm nhận lực ở cánh tay khi cầm tạ.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay. Hạ thấp hông ở tư thế Sumo squat. Trở lại trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần và đổi bên.
ĐỘNG TÁC 5: Jumping Squat với bóng Bonsu
Bước 1: Khụy người theo động tác squat, chân trái đặt lên trên bóng. Hai tay cầm chắc tạ, khủy tay đặt vuông góc với thân người.
Bước 2: Nhảy thật nhanh để thay đổi vị trí chân trái bằng chân phải ở trung tâm của bóng bonsu. Tiếp tục khụy người theo động tác squat, chân phải đặt lên trên bóng, hai tay cầm tạ. Thực hiện động tác 20 lần
Lưu ý của HLV Al Morgan:
– Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập và quay lại thực hiện 1-2 lần nếu có thể.
– Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn cơ hoặc các động tác yoga đơn giản.
- Tập luyện thêm động tác Squat để hỗ trợ cơ hông phát triển tốt hơn.
– Để có vòng 3 săn chắc như mong muốn, có thể kết hợp các động tác squat với tạ, chạy bộ tăng sức bền. Uống đủ 3l nước mỗi ngày. Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thực phẩm chứa nhiều protein.