Hãy giả sử bạn hay đi đá bóng vào chủ nhật hàng tuần - đây chắc hẳn là lịch thi đấu hàng tuần của nhiều người - và chủ nhật tuần sau sẽ có một trận đấu  quan trọng, đây sẽ là những việc cần để chuẩn bị trong tuần.

Tập luyện, tập luyện và tập luyện.

Ảnh: Footy-Boots

Trận đấu ngày chủ nhật hẳn đã khiến cho bạn khá mệt mỏi, bạn sẽ có xu hướng nghỉ ngơi hoặc lười biếng một chút vào 1-2 ngày đầu tiên sau trận. Chưa kể bạn còn phải đi làm, đi học vào ngày thứ 2, chính vì vậy việc tập luyện thể lực, kỹ thuật bạn có thể có suy nghĩ 'tạm nghỉ', 'nghỉ đôi ba hôm', 'lười một chút cũng không sao'. Tuy nhiên, hãy cố gắng dẹp tan suy nghĩ lười biếng ấy mà dành ra 30-45 phút mỗi ngày để tập luyện. Có thể bắt đầu với việc chạy bộ nhẹ nhàng đôi ba vòng quanh khu phố, quanh sân bóng, quanh công viên... để lấy lại sức bền. Những ngày sau đó có thể tập các bài tập với bóng như tăng tốc độ hoặc số vòng chạy - giúp cải thiện tốc độ và độ bền hơn, các bài tập với bóng như sút bóng, chuyền bóng, rê bóng... để giúp lấy lại và cải thiện cảm giác bóng hơn. Bạn có thể tập một mình hoặc rủ thêm một người bạn nữa tập cùng, có thể tập 'chùa' ở một sân bóng gần nhà hay công viên, thậm chí là khoảng sân nhỏ ở khu tập thể...

Nếu bạn đang tham gia tập thể hình ở các phòng gym, hãy duy trì đều đặn. Các bài tập về chân như squat, half squat, leg press, leg extension,... rất tốt cho các cơ như đùi sau, đùi trước, bắp chân, giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của các nhóm cơ này. Ngoài ra, việc dành thời gian cho các bài tập cardio như chạy, đạp xe sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền và thể lực để bước vào trận đấu vào cuối tuần.

Các bài tập chân bằng máy tại phòng gym sẽ bổ trợ rất tốt cho đôi chân của bạn. Ảnh: YouTube/Brad Gaines

Những lúc rảnh rỗi, hãy dành ra một khoảng thời gian để suy nghĩ về trận đấu cuối tuần trước. Nếu là một tiền đạo, suy nghĩ xem trận trước mình đã thi đấu hiệu quả hay chưa, vì sao mình bỏ lỡ một cơ hội đáng tiếc,... hay tiền vệ thì có thể điểm lại những đường chuyền chưa tốt của mình, hoặc hậu vệ có thể nghĩ xem làm cách nào để chặn đứng tay tiền đạo to cao như hôm chủ nhật... Hãy cố gắng hình dung xem trận đấu tới mình sẽ phải cải thiện ra sao khi đối mặt với một đối thủ chưa từng đá bao giờ. Chính những lúc tư duy, suy nghĩ này bạn có thể biết được điểm mạnh, điểm yếu của mình rõ hơn, từ đó tăng cường tập luyện vào những nơi còn yếu, như tiền đạo sẽ tập sút bóng nhiều hơn, hậu vệ tập chạy để tăng tốc độ giúp bám theo tiền đạo nhanh nhẹn của đội bạn dễ dàng hơn...

Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, sinh hoạt

Ảnh: Footy-Boots

Ăn uống và nghỉ ngơi cũng là những yếu tố quan trọng ảnh hường tới việc chơi bóng, kể cả chuyên nghiệp lẫn chơi bóng 'phủi'. Một cầu thủ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý khi ra sân luôn chơi tốt hơn một cầu thủ ăn uống thiếu chất, ngủ không đủ.

Ăn uống: Nếu bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, như chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa..., các vitamin, canxi, khoáng chất,... Đừng nên ăn kiêng sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất. Các bạn trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chế độ ăn, nên tăng cường protein và chất đường bột (carbonhydrate). Chất đường bột cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm phần lớn trong cơ thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho các bạn có thể ra sân với thể lực dồi dào suốt 90 phút. Hãy ăn các thực phẩm cung cấp carbonhydrate phức tạp như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc... Các loại trái cây như chuối, táo, nho,... cung cấp nhiều kali, chất xơ, chất chống oxi hóa... hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn.

Hạn chế ăn vặt, vì đồ ăn vặt chỉ cung cấp đường đơn, không đem lại nhiều năng lượng mà còn nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe.

Uống nhiều nước: các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.

Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Không dùng chất kích thích như bia, rượu,...  nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.


Chế độ nghỉ ngơi

Cristiano Ronaldo luôn đi ngủ đúng giờ và đủ giấc. Ảnh: Gettyimages

Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định đó là ngủ đúng giờ và đủ giấc. Hãy cố gắng đi ngủ sớm, muộn nhất là 23h bạn phải lên giường. Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn 'ngủ nướng' khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%. Ví dụ, nếu bạn đặt báo thức 6h15, khi dậy hãy đặt giờ thêm 15 phút nữa rồi ngủ đến 6h30 thì dậy. Hãy nhớ tuân thủ chế độ ngủ như vậy vào tất cả mọi ngày trong tuần, kể cả buổi sáng chủ nhật trước trận đấu.

Ngoài ra hãy hạn chế ngồi trước màn hình máy tính, TV... quá lâu, vì chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một ngày trước trận đấu

Ảnh: Daily Mail

Thức dậy vào buổi sáng, nên tập thể dục nhẹ nhàng, giúp cho cơ thể dẻo dai trở lại sau một giấc ngủ dài. Khi tập luyện hãy khởi động thật kỹ cũng như thả lỏng cơ thể đúng cách. Một điều mà ai cũng gặp phải trong ngày trước khi đi đá bóng, nhất là trước các trận đấu lớn, đó là suy nghĩ bồn chồn, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cho trận đấu ngày mai, dẫn đến khó ngủ và thậm chí ảnh hường tâm lý tới cả trận đấu. Hãy cố gắng tạm quên nó đi. Bạn có thể ra ngoài đi chơi với bạn bè buổi tối, hoặc ở nhà lướt web, xem TV, đọc sách, chơi game,... miễn là để đầu óc không phải bận tâm quá nhiều vào trận đấu ngày mai. Duy trì chế độ đi ngủ như mọi ngày, nhất là khi bạn phải đá vào buổi sáng thì càng phải đi ngủ sớm. Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê,...

Nếu phải đá vào buổi sáng, chuẩn bị tất cả đồ đạc cần thiết vào buổi tối hôm trước. Chuẩn bị đầy đủ quần áo - mặc đồng phục chuẩn của đội, hạn chế việc phải mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia vào ngày mai - giày, tất, găng tay (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), bọc ống đồng (nếu cần thiết), ví tiền, điện thoại, chìa khóa... Mùa đông có thể mang thêm găng tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong. Hãy chuẩn bị giày đúng theo mặt sân bạn thi đấu, nhất là khi thi đấu ở các giải có quy định chặt chẽ về giày. Nên cất tất cả chúng vào một cái túi đựng đồ thể thao hoặc một cái balô, đừng cất trong các túi nilon vì sẽ dễ rơi mất khi ra sân. Mọi việc chuẩn bị xong xuôi, chỉ còn lên giường đi ngủ.


Ngày diễn ra trận đấu

Ảnh: Thể thao & Văn hóa

Ngủ dậy và ăn sáng: Nếu phải đá vào buổi sáng, đừng ngủ tới sát giờ ra sân mới dậy. Hãy dậy sớm tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn. Hãy ăn sáng đầy đủ, vì sau một đêm, cơ thể đã tiêu hóa hết thức ăn của ngày hôm qua, hàm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn đang thấp sẽ dễ dẫn đến việc nhanh mệt mỏi. Vài lát bánh mì, xôi, cháo đặc,... sẽ dễ tiêu và đem đến năng lượng cho cơ thể trước giờ bóng lăn. Không nên ăn các món nhiều nước như bún, mì, phở,... vì sẽ gây xóc bụng khi chạy.

Uống đủ nước: Nên chuẩn bị một chai nước riêng, vừa tiện lợi mà vừa đảm bảo vệ sinh. Đừng uống nước có ga vì sẽ gây đầy bụng. Các loại nước có đường nên uống hạn chế vì sẽ gây khát nhanh chóng. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất.

Nếu trận đấu diễn ra buổi chiều, bạn sẽ có nhiều thời gian chuẩn bị hơn một chút. Bạn có thể ngủ dậy muộn hơn một chút và ăn sáng như trên. Sau đó có thể ăn chút hoa quả, chơi game, lướt web... cho đầu óc thoải mái. Bữa trưa cũng ăn nhiều đồ ăn có chất đường bột, protein, hạn chế ăn thịt mỡ. Cơm, bánh mỳ, mỳ xào cùng thịt gà, bò, cá,... sẽ là sự lựa chọn tốt. Không nên ăn quá no.

Luôn phải ra sân sớm, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen mặt sân, làm nóng cơ thể, giãn cơ, khởi động... Có thể nghe một chút nhạc sôi động để tăng thêm hưng phấn. 5-7 phút trước trận, hãy nghỉ ngơi và uống đủ nước.

Cuối cùng là ra sân và thể hiện hết mình, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mình chơi tốt hơn sau khi đã chuẩn bị kỹ càng trong suốt một tuần qua.