Các cựu cầu thủ chuyên nghiệp trên trang thông tin online The Soccer Training Info đã nói: Một trận bóng đá 90 phút cũng giống như một khóa rèn luyện ngắn – họ phải chạy với tốc độ tối đa, giảm tốc khi đến gần bóng, luồn lách giữa các hậu vệ, đột ngột ngừng để ghi bàn bất ngờ hoặc chuyển hướng. Vì thế, nếu muốn đá bóng hay, bạn cần phải rèn luyện cơ thể thật tốt để đáp ứng các yêu cầu của bộ môn này.

Các dạng bài tập huấn luyện

ExpertFootball.com cho biết bài tập đơn giản nhất của quá trình đào tạo ngắt quãng bao gồm việc chạy vòng quanh sân, chạy bộ chậm kết hợp xen kẽ cùng chạy nước rút mỗi khi bạn chạm được một lá cờ ở góc sân.

• Bạn cũng có thể thử chạy nước rút trên đoạn đường ngắn. Sau đó, bạn hãy chạy thật nhanh đến vạch 6 Iat (khoảng 6m), chạy ngược lại và nghỉ ngơi trong 10–15 giây;
• Tiếp đó, hãy chạy nước rút đến vạch 18 Iat (khoảng 16,5m) và chạy ngược lại;
• Tiếp tục nghỉ ngơi và chạy lặp lại đoạn đường trên;
• Cuối cùng bạn hãy chạy nước rút 6 Iat – và hãy nhớ nghỉ ngơi ngắn giữa các lần chạy nhé.

Một bài tập như vậy sẽ bao gồm 5 lần chạy nước rút như trên.

Khung thời gian tập luyện

Trước khi tham gia huấn luyện ngắt quãng, hãy tập luyện các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lộivà chạy xe đạp từ 6–8 tuần.

Bạn hãy đảm bảo cường độ tập luyện 3–4 ngày một tuần, mỗi lần trong vòng 30 phút – đây chính là đề nghị của trưởng huấn luyện viên tại trường Skidmore ở Vermont,  trích trong cuốn “The Soccer Coaching Bible”.

Tìm hiểu chuyên sâu

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy ở Trondheim đã quan sát dựa trên 19 cầu thủ bóng đá nam ưu tú.

Nhóm này sẽ được tiến hành đào tạo ngắt quãng bao gồm 4 đợt chạy liên tục, mỗi đợt trong 4 phút, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi 3 phút giữa các đợt chạy. Mỗi tuần các cầu thủ phải luyện tập 2 ngày và liên tục trong 8 tuần.

⇒ Các cầu thủ này có sự gia tăng lượng oxy tối đa trong cơ thể. Họ đều có khả năng chạy tốt hơn 20% trong suốt trận đấu so với nhóm cầu thủ thực hiện huấn luyện bình thường. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng quá trình huấn luyện ngắt quãng giúp cơ thể cầu thủ nâng cao cường độ chạy bộ, thể lực, khả năng chạy nước rút và khả năng dẫn dắt cũng như chuyền bóng trong suốt các trận đấu.

Ý nghĩa

Jan Helgerud và các đồng nghiệp – những người đã tiến hành nghiên cứu tại Na Uy các cầu thủ phải đáp ứng đủ các kỹ thuật và chiến thuật; tuy nhiên, bên cạnh đó các nguồn lực thể chất như sức chịu đựng, sức mạnh và tốc độ cũng đóng vai trò quyết định và quan trọng không kém. Và trong khi đó, các bài tập huấn luyện ngắn sẽ giúp các cầu thủ nhanh chóng nâng cao thể lực của bản thân. Đó cũng chính là ý nghĩa của các bài tập đào tạo này.

Hi vọng bạn đã biết những bài tập phù hợp để rèn luyện sức khỏe khi chọn bóng đá là môn thể thao yêu thích của mình.