Thực hiện chương trình tập này 2 hoặc 3 lần 1 tuần. Thực hiện bài đầu 30 giây rồi bài hai 30 giây. Nghỉ 1 phút, tiếp tục lặp lại 2 bài 3 lần nữa. Bài 3 và 4 cũng vậy. Khi bạn đã thành thạo thì tăng số lần lên.

Bài tập giúp các bạn cả về lưng, tay và vai. Cần chú ý đến kỹ thuật tập cho đúng nếu không bạn có thể tạo áp lực quá nhiều đến cột sống.

Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng trọng lượng dựa trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay ngay dưới vai. Thân tạo đường thẳng từ cổ tới mắt cá. Từ vị trí đó giữ thân vững và nhấc một chân lên khỏi sàn. Bạn có thể giữ khoảng 60-90 giây cho một hiệp, sau đó chuyển sang hiệp thứ hai cho chân phía bên kia.

Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong 1 tuần, không tập 2 ngày liền nhau, hoặc cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác. Trong khi tập, bạn nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp.

Thực hiện nghiêm túc, tập lần lượt không nghỉ trừ khi bạn cần. Tập hết 3 lượt và nghỉ 1 phút giữa mỗi lượt. Bạn có thể dùng ghế hoặc một vật dụng hỗ trợ tập.

Bạn nên tập 1-3 lần 1 tuần với những ngày không gần kề nhau. Thực hiện 3 hiệp bài đầu, nghỉ càng ít càng tốt giữa các hiệp. Sau khi thực hiện xong, bạn nghỉ 1 phút, rồi chuyển sang bài kế cho tới khi thực hiện hết các bài.

Các bài tập thể dục là một phần rất quan trọng trong bất cứ chương trình tập luyện nào, cho dù bạn tập thể hình, sức mạnh, thể thao, hay giảm cân. Tập thể dục làm tăng sức chịu đựng và là một nhân tố quan trọng để phóng tránh các loại bệnh tim và các loại bệnh khác.