Bài tập 1: Hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng. Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A). Nhấc một đầu gối về phía ngực (B). Hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực. Tiếp tục luân phiên hai chân.

Bài tập 2: Chân và hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái (A). Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung (B). Ngưng, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.

Bài tập 3: Cuốn chân trên bóng, hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A). Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B). Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có thể (C). Ngưng lại 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại cho tới khi thân thành một đường thẳng. Hạ hông xuống mặt đất.

Bài tập 4: Deadlift với tạ đòn

Đặt tạ đòn gần bắp chân. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A). Không để lưng cong, kéo thân lên, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Siết mông trong khi thực hiện động tác (B). Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể. Các bạn không có tạ đòn có thể dùng một thanh ngang thay thế.

Bài tập 5: Deadlift với tạ đôi

Đặt tạ đôi trên mặt đất phía trước mặt. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống (A). Không cong lưng, đứng thẳng lên với tạ đôi (B). Hạ tạ đôi xuống mặt đất.

Bài tập 6: Deadlift một chân

Cầm tạ đôi (hoặc nếu không có tạ đôi bạn có thể dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái. Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A). Gập người về phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống tới mức có thể, hoặc đợi tới khi chân phải gần chạm đất (B). Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất giúp giữ thăng bằng thay vì nhấc chân phải lên.

Bài tập 7: Vung tạ đôi

Cầm một tạ trong tay, lòng bàn tay hướng xuống, giữ tạ phía trước (bạn cũng có thể dùng 2 tay). Gập hông và đầu gối, hạ thân cho tới khi tạo 45 độ với mặt đất. Vung tạ giữa hai chân (A). Giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối và đưa tạ lên trên ngang ngực trong khi bạn đưa thân lên vị trí đứng (B). Bây giờ đứng tấn xuống trong khi vung tạ xuống giữa hai chân lần nữa.

Bài tập 8: Khép sò

Nằm nghiêng trên mặt đất, hông và gối gập 45 độ. Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có thể, không chuyển động xương chậu (B). Ngưng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.

Bài tập 9: Bước lên với tạ đôi

Cầm tạ đôi bên cạnh thân. Đứng phía trước ghế, đặt chân trái vững trên ghế, đủ cao để gối gập 90 độ (A). Đẩy gót chân trái lên ghế và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng, đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung (B). Hạ xuống trở lại cho tới khi chân phải chạm mặt đất. Hoàn thành số lần yêu cầu với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.