Bù nước sau khi luyện tập

Sau khi tập luyện cơ thể cần được bù đắp các chất đã bị mất đi. Để xác định cần uống bao nhiêu (nước, đồ uống thể thao) cho đúng có thể làm như sau:

Tự cân trước và sau khi tập luyện để xác định lượng nước cần uống.

Uống 600 – 700 ml nước cho mỗi 500 gam bị mất.

Ăn Sau khi tập luyện

Ăn các đồ chứa carbon hydrat cao (như trái cây hoặc nước trái cây) cũng rất quan trọng trong khoảng 15 phút sau khi tập luyện để giúp phục hồi gluco.

Các nghiên cứu cho thấy cứ sau 2 giờ tập luyện nên bổ sung 100-200 gam cacbon hydrat để phục hồi lượng gluco và giúp tập luyện được lâu hơn. Sau đó nên nghỉ ngơi 1 chút để lượng gluco tích trữ ít nhất 50% trong các cơ bắp, việc này sẽ giúp cơ thể tiêu thụ cacbon hydrat và sản sinh ra gluco làm tăng khả năng duy trì luyện tập của các cơ, đưa cơ thể trở về trạng thái ổn định.

Carbon hydrat kết hợp protein giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng

Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng đồ ăn có protein kết hợp với carbon hydrat hai giờ sau khi tập luyện gần như giúp tăng gấp đôi phản ứng insulin, kết quả là lượng gluco dự trữ trong cơ thể sẽ nhiều hơn. Tỉ lệ carbon hydrat và protein tối ưu nhất là 4:1 (4 gam carbohydrate cho 1 gam protein). Tuy nhiên, nếu ăn nhiều protein sẽ có tác động tiêu cực, bởi nó làm chậm quá trình bù nước và tái tạo gluco trong cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy VĐV khi sử dụng đồ ăn chứa cả carbon hydrat và protein thì lượng gluco trong các cơ bắp sẽ tăng 100% so với những người chỉ dùng đồ ăn chứa carbon hydrat. Phản ứng Insulin cũng đạt cao nhất ở những người dùng đồ ăn có chứa cả carbon hydrat và protein.

Nhu cầu cần bổ sung protein sau tập luyện

Việc bổ sung protein sau tập luyện là rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Protein cung cấp các axit amin để tái tạo lại các mô cơ bị hư hại trong quá trình tập luyện với cường độ kéo dài. Nó cũng làm tăng sự hấp thụ nước của cơ thể và cải thiện hydrat hóa cơ bắp. Các amino axit trong protein cũng có thể kích thích hệ miễn dịch, giúp cơ thể tăng khả năng chống cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác.

Cách hiệu quả nhất để phục hồi năng lượng cho cơ thể sau khi luyện tập vất vả là sử dụng các thực phẩm có chứa carbon hydrat và protein với tỉ lệ 4:1. Các thức ăn khô cứng cũng có tác dụng như các đồ uống thể thao, nhưng một số đồ uống lại dễ tiêu hóa hơn, đúng tỉ lệ chuẩn về dinh dưỡng và dễ dàng sử dụng sau 2 giờ tập luyện.

Hải Ninh biên dịch