Sau 3 tuần miệt mài thực hiện loạt bài tập giảm cân cho toàn bộ cơ thể, đến nay chắc hẳn bạn đã đạt được đến một mức độ nào đó rồi, vóc dáng đã cho thấy sự thay đổi, sức mạnh trong cơ thể bạn tăng lên, bạn cảm thấy hoàn toàn khỏe mạnh và sung sức. Trong tuần này, hãy chuẩn bị cho một thử thách khó hơn với set tập 14 bài dưới đây.

4 lần mỗi tuần, thực hiện 3 set tập gồm 14 bài tập dưới đây, nghỉ 1 phút giữa các set.

Bài 1

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay chống xuống sàn (A). Nhanh chóng đá hai chân về phía sau, hạ cơ thể xuống tư thế chống đẩy (B). Ngay lập tức đưa gối phải hướng về vai phải (C). Quay về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại. Thực hiện 20 lần.

Bài 2

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay chống ngang hông. Chân trái bước về phía sau để tạo thành tư thế bước tấn (A). Sau đó đá chân trái về phía trước và lên cao (B). Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 3

 

 

Chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai chân gác lên một quả bóng tập, hai tay chống xuống đất, cách nhau một khoảng ngang vai. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng và song song với mặt đất (A). Đầu tiên đẩy hông lên cao trong khi vẫn giữ tiếp xúc giữa chân với bóng (B), rồi quay về tư thế ban đầu. Sau đó, giữ yên tư thế của hông, đưa hai gối hướng về phía ngực (C) rồi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Bài 4

 

 

Chuẩn bị tư thế đứng chồm hỗm với hai chân choãi rộng, hai bàn chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ, hai tay ôm một quả bóng tập đưa lên khỏi đầu (A). Giữ yên tư thế và di chuyển về phía trước, chân phải bước lên trước chân trái (B) và chân trái bước lên trước chân phải (C). Đảm bảo đầu gối luôn hướng ra ngoài và trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân trong suốt bài tập. Bước tổng cộng 5 bước về phía trước, rồi bước 5 bước về phía sau. Đó là 1 lần. Thực hiện 5 lần.

Bài 5

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, tay phải cầm một quả tạ 1-2kg giơ lên khỏi đầu (A). Thực hiện 10 động tác đứng chồm hỗm (B), sau đó đổi tạ qua tay trái và tiếp tục thực hiện 10 động tác đứng chồm hỗm.

Bài 6

 

 

Chuẩn bị tư thế chống đẩy. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế chống đẩy trong khi sử dụng hai chân như một chiếc trục và hai bàn tay như hai bàn chân, chạy vòng quanh trục, xoay cơ thể 360 độ ngược chiều kim đồng hồ. Sau khi đủ 1 vòng, tiếp tục xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ. Đó là 1 lần. Thực hiện 2 lần.

Bài 7

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay ôm một quả bóng tập. Nhấc chân phải lên và xoay thành một vòng tròn ngang gối. Hạ chân xuống một bên, hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn lúc ban đầu, và ngay lập tức hạ người xuống thành tư thế đứng chồm hỗm, tư thế tương tự như võ sĩ sumo (A). Sau đó nhấc chân phải lên đá ra ngoài, gót chân làm điểm tấn công (B). Hoàn tất bài tập bằng một động tác nhảy lên cao, lúc hạ xuống đất thì gót chân chạm đất trước, áp lực sẽ tác động lên vùng mông (C).

Bài 8

 

 

Chuẩn bị tư thế chống đẩy một bên, tay phải chống xuống đất, tay trái đặt sau đầu (A). Đẩy khuỷu tay trái hướng về phía bụng (B), sau đó quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 9

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay ôm một quả bóng tập đưa lên khỏi đầu (A). Chân phải bước lên phía trước thành tư thế bước tấn, gót chân chạm đất trước (B). Bước chân phải về phía sau thành tư thế bước tấn ngược, nhớ bước hẳn về phía sau chứ không bước chân về phía trung tâm cơ thể (C). Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 10

 

 

Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai tay cách nhau một khoảng ngang vai và chống xuống đất ngay phía dưới ngực (A). Hạ cơ thể xuống đồng thời nhấc chân phải lên khỏi mặt đất khoảng 15cm, giữ cho chân thẳng (B). Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 11

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay ôm một quả bóng tập giơ lên về bên phải, ngang tầm mắt (A). Ngay lập tức bước chân về bên trái tạo thành tư thế bước tấn một bên, đồng thời đưa quả bóng chéo qua cơ thể, hướng thẳng đến bàn chân trái, hai cánh tay duỗi thẳng (B). Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 12

 

 

Từ tư thế bước tấn đứng thẳng dậy, chân phải ở phía trước chân trái và hai cánh tay duỗi thẳng, đưa bóng lên khỏi đầu. Nhảy lên cao và đảo chân (A). Hạ xuống tư thế bước tấn với chân trái ở phía trước, nhớ chạm đất bằng gót chân (B). Đó là 1 lần. Tiếp tục nhảy lên cao và thực hiện động tác. Thực hiện 15 lần, tức 15 lần bước tấn ở mỗi bên.

Bài 13

 

 

Thực hiện lại Bài 6

Bài 14

 

 

Nằm ngửa, hai tay ôm một quả bóng tập. Nhấc thân trên lên để tay và chân gặp nhau tại trung tâm quả bóng, ngừng lại, rồi chuyền quả bóng để bóng được kẹp giữa hai chân (A). Quay về tư thế nằm ngửa, lần này bóng nằm giữa hai chân (B). Sau đó nhấc thân trên lên và chuyền quả bóng cho tay (C). Thực hiện 15 lần.