Các bài tập bụng này được thiết kế bởi chuyên gia fitness Jessica Smith, kết hợp những bài tập tốt nhất của kickboxing và Pilates để tập bụng bạn bằng nhiều cách mới, không chỉ gập bụng.

Để đạt được kết quả tốt nhất thực hiện các động tác liền nhau không nghỉ, tùy theo thời gian và năng lượng bạn có. Lặp lại toàn bộ các bài tập tổng số 10 lần.

Bài tập 1: Đưa gối ngang

Thực hiện: Đứng thẳng, đầu gối hơi gập, tay co bên thân và nắm tay gần cằm (tư thế phòng thủ). Chuyển trọng tâm lên chân trái, đưa mũi chân phải lên khỏi mặt đất. Siết bụng và nhấc đầu gối phải về phía vai trái trong khi xoay vai trái về phía đầu gối. Hạ thấp ngón chân phải trở lại mặt đất, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại 20 lần với chân phải sau đó 20 lần với chân trái.

Gợi ý: Tập trung vào hơi thở để co bụng lại; thở ra trong khi nhấc đầu gối, tưởng tưởng như bạn đang đẩy khí ra khỏi lồng ngực bằng bụng. Hít vào khi đưa chân xuống.

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh thân đồng thời cũng giúp thăng bằng và là một bài tập khởi động tốt.

Bài tập 2: Cạnh bụng nhấc chân

 

Thực hiện: Đứng ở tư thế phòng thủ giống bài 1, chuyển trong tâm sang chân trái, quay gót chân trái hơi hướng tới trước, giữ đầu gối mềm. Giữ mũi chân phải hơi chạm mặt đất và đưa tay lên trên trần nhà (nắm tay lại). Nhấc chân phải lên ngang hông trong khi kéo khuỷu tay phải về phía hông. Hạ chân phải xuống mặt đất và duỗi tay phải ngược trở lại trần nhà, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại 20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải.

Gợi ý: Thu gọn phía phải trong khi bạn co khuỷu tay và chân gần nhau sẽ giúp cơ xiên.

Bài tập này giúp hông và cơ xiên cùng lúc

Bài tập 3: Né hai bên

 

Thực hiện: Đứng ở tư thế phòng thủ, rồi bước hai chân rộng hơn hông, hơi quay ngón chân ra. Gập hai đầu gối, hạ thân thẳng xuống thành thế trung bình tấn, lưng thẳng, bụng siết vào. Nghiêng thân trên sang phía phải, đẩy vai phải xuống hông phải, giữ tay trên phòng thủ, ngực hướng tới trước. Tiếp theo, cúi lưng và vai xuống, co bụng mạnh hơn. Rồi đứng lên và chuyển sang phía trái bằng cách đưa thân sang trái. Kết thúc bằng đưa thân về vị trí giữa và giữ lưng thẳng, trước khi lặp lại phía bên kia. Thực hiện tổng số 20 lần, luân phiên hai bên.

Gợi ý: Tưởng tượng bạn đang vẽ một vòng tròn bằng thân trên.

Bài tập chuyển động vòng hai bên này giúp bụng co lại mọi phía, đồng thời chúng cũng giúp cho chân.

Bài tập 4: Đẩy tay

 

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế phòng thủ, mặt hướng sang bên, chân phải tới trước. Đấm tay phải thẳng lên trước, bàn tay hướng xuống, sau đó nhanh chóng đưa tay về vị trí phòng thủ. Sau đó đấm tay trái lên trước, xoay hông trái tới trước và nhấc gót chân trái ra khỏi mặt đất. Sau đó đấm tay phải lên trần nhà, rồi đấm tay trái lên trần nhà, xoay hông trái tới trước khi đấm. Thực hiện 4 động tác này nhanh tới mức có thể. Lặp lại tổng số 10 lần cho bên phải, 10 lần cho bên trái.

Gợi ý: Xoay hông và gót mỗi khi đấm. Dùng bụng để khống chế chuyển động thân dưới.

Bài tập xoay nhanh này giúp bạn tập bụng và tăng nhịp tim, điều này giúp đốt bớt mỡ.

Bài tập 5: Lên gối

 

Thực hiện: Đứng ở tư thế phòng thủ, chân trái sau thân (gót trái nhấc lên khỏi mặt đất), cân bằng trên chân phải, đầu gối phải hơi cong. Co đầu gối trái và thu về phía trước, trong khi bạn xoay thân trên, hơi cong lưng và đưa khuỷu tay phải về phía đùi. Giữ một đếm rồi từ từ hạ xuống, đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải.

Gợi ý: Hít mạnh vào khi ban đưa khuỷu tay về phía đầu gối, siết chặt bụng tới mức có thể để giữ thăng bằng.

Bài tập này xoay rất nhiều khía cạnh của bụng.

Bài tập 6: Đá mặt bàn

 

Thực hiện: Đứng, gối co, bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt hai tay phía sau hông trên mặt đất, ngón tay hướng về phía hông. Nâng thân lên vài cm khỏi mặt đất bằng tay và co gối phải về phía ngực, bàn chân phải co, siết chặt bụng. Tiếp theo, đẩy gót chân phải và đá về phía trước (chân phải ngang đùi chân trái) trong khi nhấc hông lên cao tới mức có thể, nhìn lên trần nhà. Lặp lại 10 lần cho chân phải, 10 lần cho chân trái.

Gợi ý: Giảm lực quá tải ở cổ tay bằng cách tập trung vào đẩy lòng bàn tay và ngón tay đều trên mặt đất. Nghĩ tới nhấc bụng lên và vào trong khi bạn chuyển động lui và tới.

Bài tập này kết hợp Pilate và kickboxing thách thức bụng và tay của bạn.

Bài tập 7: Đá ngược

 

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị hít đất. Co đầu gối phải về phía ngực, bàn chân duỗi, siết chặt bụng. Tiếp theo co bàn chân phải trong khi duỗi chân thẳng ra thành thế đá sau. Lặp lại 15 lần cho bên phải, 15 lần cho bên trái.

Gợi ý: Đừng cong lưng khi bạn thực hiện động tác đá. Siết bụng và giữ tay vững, đừng để hông trùng xuống.

Bài tập 8: Đá ngang

 

Thực hiện: Nằm bên phải, hai đầu gối co, bàn chân co. Dựng thân trên lên bằng khuỷu tay trái và co khuỷu tay phải về tư thế phòng thủ, cả hai tay nắm lại. Giữ hông chồng lên nhau, nhấc chân phải lên, co gối về phía khuỷu tay phải. Tiếp theo, đá gót chân phải và thẳng chân ra trong khi cùng một lúc nhấc hông lên khỏi mặt đất, thân chống trên khuỷu tay trái. Co gối trái lại về phía khuỷu tay trong khi hạ hông xuống mặt đất. Lặp lại 15 lần chân phải và 15 lần chân trái.

Gợi ý: Tránh áp lực lên vai bằng cách để khuỷu tay phía dưới ngay dưới vai.

Bài tập này giúp cho mông, và cơ xiên.

Bài tập 9: Bán nguyệt

 

Thực hiện: Ngồi, gối co, chống thân ra sau trên khuỷu tay. Tiếp theo, đưa cả hai chân về phía ngực (đừng chùng lưng), và chỉ ngón chân tới trước. Siết bụng và duỗi thẳng hai chân ra phía trước (đùi cùng nhau), hai bàn chân gần song song nhưng không chạm mặt đất. Từ từ vẽ một vòng tròn phía trước thân, bắt đầu từ bên phải, xuống, vòng sang bên trái (khuỷu tay của bạn có thể hơi nhấc khỏi mặt đất khi ở trên đỉnh vòng tròn). Thở ra, siết bụng khi đưa chân lên điểm cao nhất của vòng tròn và hít vào khi hạ xuống. Thực hiện 5 vòng tròn từ bên phải và ngược lại vẽ 5 vòng tròn từ bên trái.

Gợi ý: Nếu quá khó để thực hiện vòng tròn với chân duỗi, co đầu gối lại sẽ dễ hơn. Đừng để lưng dưới chùng xuống mặt đất.

Bài tập này tập cả bụng lẫn đùi một lúc.

Bài tập 10: Đấm chéo

 

Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ rộng hang hông. Đưa tay về tư thế phòng thủ và từ từ cong lưng ngồi lên. Trong khi ngồi lên, thực hiện 4 cú đấm chéo ngang thân, luân phiên tay trái và phải (ở cú đấm cuối cùng bạn đã ngồi lên, bàn chân vẫn phẳng trên mặt đất). Đưa tay trở lại tư thế phòng thủ, rồi từ từ hạ xuống mặt đất, siết chặt bụng. Lặp 10 lần tổng số.

Gợi ý: Thở ra mỗi lần bạn thực hiện đấm chéo trong khi ngồi lên và hít vào khi bạn hạ lưng xuống mặt đất. Lưu ý siết bụng toàn bộ thời gian.

Đây là một bài tập kết hợp Pilate và kickboxing khác. Bài này tác động đến cả cơ bụng và cơ xiên cùng lúc.