Nếu môn thể thao của bạn là cử tạ thì các bài tập của bạn sẽ phải chú trọng vào nâng tạ nặng, nhưng môn thể thao mà bạn chơi là tennis, nghĩa là các bài tập phải giúp bạn tăng khả năng vận động, phòng tránh chấn thương và tăng sức mạnh.

Hãy làm theo 10 lời khuyên dưới đây để các bài tập sẽ giúp nâng cao trình độ tennis của bạn.
1. TRƯỚC TIÊN HÃY TẬN DỤNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Nếu bạn chưa thể đứng vững, kiểm soát và di chuyển một cách hiệu quả chỉ với sức nặng cơ thể, thì sẽ rất khó để cầm vợt và chơi tennis tốt. Tuy nhiên, có rất nhiều người chơi tennis, mặc dù vận động cơ thể không tốt, vẫn rất nóng lòng để đánh bóng thật mạnh.
Hãy nhớ rằng, nhiều vận động viên khỏe nhất là những chuyên viên thể dục, là người dành hầu hết thời gian của họ trong phòng tập gym.
Trước khi nâng tạ ngực, bạn nên cải thiện sự vững chắc của vai và lườn bằng cách tập chống đẩy.
1 giáo án chuẩn để nâng cao sức mạnh cho người chơi tennis trong giai đoạn đầu thường không có bài tập với tạ. Giáo án này vốn bao gồm các bài tập chỉ tận dụng trọng lượng cơ thể sẽ hiệu quả hơn và nhanh hơn các bài tập chủ yếu dựa vào tạ và máy tập vì trong tennis sự kiểm soát và liên kết sử dụng các nhóm cơ quan trọng hơn nhiều so với việc tăng sức mạnh tối đa cho từng nhóm cơ.
2. RÈN LUYỆN CÁC BÀI TẬP Ở TƯ THẾ ĐỨNG
Hầu hết các bài tập nên ở tư thế đứng vì khi đánh tennis, bạn phải dồn trọng lượng lên đôi chân là chính.
3. SỬ DỤNG NHIỀU KHỚP NỐI
Các bài tập nâng cao sức mạnh của một khớp riêng lẻ (vd: máy tập cơ đùi, tạ tập cơ bắp tay) sẽ tăng sức mạnh ở “sai chỗ”, nghĩa là: nếu sức mạnh của nhóm cơ mà bạn cố công rèn luyện không được sử dụng trên sân tennis thì công sức bạn bỏ ra sẽ là công cốc.
Các công cụ tập luyện để tăng cường sức mạnh của nhóm cơ riêng biệt sẽ có giá trị rất hạn chế trong việc nâng cao trình độ tennis của bạn. Hãy tập trung vào các bài tập tăng sức mạnh vận động bằng cách sử dụng cơ thể như một khối thống nhất.
4. TẬP CÁC BÀI TẬP NÂNG CAO SỨC MẠNH BỘC PHÁT
Một số người nghĩ rằng các chuyển động bộc phát thường nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng tốc độ đầu vợt và đánh bóng mạnh thì việc tập luyện một cách bộc phát là điều bắt buộc vì nó giống với những gì diễn ra trên sân tennis.
5. TẬP LUYỆN TỪNG NỬA THÂN VÀ NHIỀU HƯỚNG
Hầu hết các bài tập tăng sức mạnh tập trung trên một mặt phẳng với các chuyển động 2 chiều. Tuy nhiên, đa phần các chuyển động trong tennis đều diễn ra đồng thời ở 3 chiều. 85% các môn thể thao liên quan đến đôi chân (đi bộ, chạy) đều xảy ra với 1 chân ở trong không khí. Trong tennis cũng không ngoại lệ, các cú đánh của bạn đều chủ yếu dựa trên 1 chân mà thôi.
Do đó các bài tập chân bạn phải đưa vào giáo án của mình cần bao gồm các bài tập Hạ người gập chân (split squat), Bước lên bục (step up) và Lùi người gập chân (lunge). Các bài tập nên được đa dạng theo các hướng khác nhau để giống các tình huống trên sân.
Hạ người gập chân
Hạ người gập chân
Bước lên bục
Bước lên bục
Lùi người gập chân
Lùi người gập chân
6. SỬ DỤNG CẢ 3 PHƯƠNG PHÁP
1 giáo án tăng cường sức mạnh cho tennis chuẩn thường gồm các bài tập vận động, tăng sức mạnh và lặp lại.
Các giáo án rèn luyện sức mạnh cũ thường vay mượn một cách sai lầm từ các khái niệm thể hình cũ rích và tập trung quá mức vào tăng sức mạnh. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng yếu tố quan trọng nhất là mức độ sử dụng lực. Trong thế giới thể thao nói chung, tốc độ là vua.
Phương pháp này, thường gọi là bài tập vận động, sử dụng các quả tạ nhẹ và tập ở tốc độ cao nhất. Ngoài ra, giáo án của bạn cũng nên đưa vào một số bài tập tăng sức mạnh, gồm nâng tạ nặng và các bài tập lặp lại gồm nhiều nhịp và lặp đi lặp lại nhằm tăng cường độ dẻo dai.
7. ĐA DẠNG BÀI TẬP
Các bài tập rèn luyện cần tăng cường độ từng chút một và thay đổi theo từng giai đoạn. Nếu bạn tập theo một giáo án quá lâu, bạn sẽ quen với các mặt tích cực trong khi tích tụ dần các mặt không tốt. Điều này dẫn tới trạng thái ổn định trình độ và có thể bị chấn thương. Để tránh tình trạng này, hãy linh hoạt thay đổi các bài tập để tránh nhàn chán cho cơ thể.
Cần lưu ý cân bằng khối lượng tập cho cả hai nửa cơ thể, bên nào yếu hơn (trái hoặc phải) thì cần tăng dần khối lượng tập để bắt kịp sức mạnh của bên kia.
8. TẬP ĐỀU CÁC KỸ NĂNG
Bạn cũng cần cân bằng giữa các bài tập thể lực, cơ bắp và kỹ thuật tennis, không nên quá chú trọng vào riêng một bài tập nào mà không còn thời gian cho các bài tập nâng cao còn lại. Hãy nhớ rằng, bạn là người chơi tennis và bạn tập luyện để nâng cao trình độ chơi tennis của mình chứ không phải trở thành một người tập tạ giỏi.
9. HÃY RA KHỎI PHÒNG TẬP GYM
Hãy thử một số bài tập khác như kéo vật nặng, chạy cầu thang,…Các bài tập càng đa dạng và thú vị thì bạn càng thích tập hơn.
10. RÈN LUYỆN CƠ ĐỐI KHÁNG
Tốc độ của 1 cú giao bóng hay 1 cú thuận tay được xác định chủ yếu bởi khả năng hãm chuyển động khớp và phòng tránh chấn thương khớp của cơ đối kháng (đối xứng với cơ chính). Nếu bạn không thể giảm tốc độ một cách an toàn và hiệu quả thì bạn sẽ khó tăng tốc tối đa được.
Không rèn luyện nhóm cơ đối kháng tức là bạn không rèn luyện khả năng giảm tốc; và khi không rèn luyện khả năng giảm tốc này, bạn sẽ không thể rèn luyện khả năng tăng tốc.
Hãy thử bắt và giảm tốc độ 1 quả bóng y tế (medicine ball) từ bạn tập, giống như khi bạn mở vợt để đánh 1 cú thuận tay hoặc trái tay tennis. Hãy nhớ rằng, đừng đắm chìm vào các con số và đừng nhầm lẫn sự tiến bộ trong phòng tập với sự tiến bộ trên sân tennis. Các tay vợt vĩ đại nhất trên thế giới không phải là người có số lần đẩy tạ ngực nhiều nhất thế giới mà là người có thể tạo lực tốt nhất trên sân tennis.