10 bài tập cơ bụng dưới đây mà Đại Việt giới thiệu đến mọi người nếu được tập luyện kết hợp với các loại máy tập cơ bụng thì chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả tối ưu nhất và nhanh chóng mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc, thon gọn.
1. Động tác Bird dog
Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cách thực hiện như sau:
Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi ( đùi với thân trên ) tạo thành một góc vuông.
Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
Giữ thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.
Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
2. Động tác leo núi
Đây là một bài tập cơ bụng đồng thời đốt cháy calo rất tốt.
Cách thực hiện:
bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay phải vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn bằng đầu ngón chân.
Lần lượt co từng chân lên gần ngực và trở về vị trí cũ (chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng nhé).
Cơ bụng sẽ được đẩy lên nhờ sức co của chân và nâng người khi bạn thực hiện động tác.
3. Tư thế con thuyền
Đây thực chất là một bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để lùi phía sau hông cách thân khoảng 30 cm, phần trên cơ thể hơi ngả về phía sau.
Hít thật sâu đồng thời nâng hai chân lên, tiếp tục hít và đưa hai tay về phía trước. Chú ý chân và tay phải duỗi thẳng. Bạn giữ tư thế này khoảng 30 giây và hít thở tự do.
4. Nâng hông nghiêng
Đây thực sự là một bài thể dục rèn luyện cơ bụng tuyệt vời, nó giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì.
Cách thực hiện như sau:
Bạn nằm nghiêng, gập khuỷu chống xuống thảm để cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.
Nhấc người lên và giữ trong 15 giây rồi hạ người xuống chạm thảm. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.
5. Tư thế hóp bụng
Tư thế này phát triển sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ bụng
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay duỗi thẳng và xoắn vào nhau.
Kết hợp nâng chân và đầu lên, làm sao để cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ như vậy khoảng 5-15 giây và trở lại vị rí ban đầu.
6. Động tác gập bụng ngược
Cách thực hiện:
Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, cẳng chân song song với mặt đất.
Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư thế.
Thực hiện động tác này 10 lần
7. Động tác bò kiểu gấu
Thoạt nhìn, bạn sẽ cảm thấy rằng động tác này không có liên quan gì đến cơ bụng, tuy nhiên đây lại là bài tập tác động lên các phần cơ cốt lõi trên cơ thể, góp phần làm tăng nhịp tim và giảm mỡ ở các phần cánh tay, vai, chân và mông.
Cách thực hiện:
Bạn cúi người, cả hai tay và hai chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng lại đồng thời hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng đầu ngón chân để tiếp đất.
Bạn đưa tay và chân cùng tiến lên đồng thời. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng tốc lên hoặc tập bò lùi lại.
8. Co chân gập bụng
Một kiểu tập khác hẳn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập cơ bụng này giúp tăng cường sự co bóp của thành bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc vuông.
Thở ra và uốn cong cột sống, nâng đầu và vai lên và hạ xuống.
9. Tạo hình chữ V
Động tác tập cơ bụng này đòi hỏi bạn phải có cơ thể dẻo dai vì thế, bạn hãy luyện tập thật từ từ và nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trên đầu.
Bắt đầu nâng cả phần thân phía trên và phần chân lên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai tay đưa về phía trước, bạn giữ thăng bằng trên mông.
10. Nhảy Burpee Tuck
Đây không chỉ là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi mà còn là một cách tuyệt vời để tiêu thụ lượng lớn calo và giúp giảm mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai trong khi hai tay đặt ở hai bên.
Ngồi xổm xuống sàn, gập gối và đẩy hông về phía sau.
Chống tay xuống sàn, bật chân về phía sau và giữ người ở tư thế plank đầy đủ.
Hóp bụng và ngay lập tức chống đẩy ở tư thế thấp sao cho ngực gần chạm sàn nhà.
Tiếp theo bạn bật chân về vị trí ngồi tập squat và dang tay thẳng lên, để đầu gối sát ngực.
Tiếp đất ở vị trí squat và lặp lại động tác này một cách nhanh nhất nếu có thể.
www.thethaodaiviet.vn