Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân khép hờ.

Thực hiện:

• Bước chân trái lên phía trước, chân phải bước lùi về phía sau (hình a).
• Từ từ gập hai đầu gối sao cho hai đầu gối và hai chẳng chân tạo thành một góc 90 độ (hình b).
• Giữ tư thế này 3 giây sau đó dùng lực đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi chân.
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và chân phải hạ không chạm sàn khi thực hiện động tác.

Động tác 2: Ngồi xổm

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo cơ thể.

 

Thực hiện:

• Gập gối hạ thấp cho cơ thể xuống thấp giống tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn tập. Hai tay gập khuỷu đưa về phía trước ngang ngực, cánh tay nắm lại hướng vào trong.
• Giữ tư thế này 3 giây rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 3: Ngồi xổm một chân

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai chân khép hờ. Hai tay để xuôi theo cơ thể.

Thực hiện:

• Đưa hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp. Chân phải đá về phía trước (hình a).
• Từ từ gập gối trái hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể (hình b).
• Giữ tư thế này 3 giây sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân thực hiện lặp lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.

Động tác 4: Nhấc gót chân

Động tác này bạn sẽ tập cùng một chiếc ghế tựa để giữ thăng bằng.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Tay phải nắm lấy tựa ghế. Hai chân chụm lại hình chữ V.

 

Thực hiện:

• Bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân sao cho gót chân không chạm sàn.
• Đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần.

Động tác 5: Nâng chân và mông

Động tác này bạn tiếp tục thực hiện với ghế.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai tay nắm vào tựa ghế. Hai chân khép hờ.

Thực hiện:

• Chân phải chạm sàn trong khi chân trái thả lỏng. Bẻ cong đầu gối chân phải và hạ thấp hông.
• Từ từ nhấc chân trái và gập về phía sau. Đưa chân trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi chân.

Động tác 6: Đảo chân

Chuẩn bị một thảm tập.

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa người lên thảm tập. Hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng.

Thực hiện:

• Nâng cao chân trái cho tới khi đầu ngón chân hướng lên trần nhà, sau đó xoay chân nhẹ nhàng theo hướng kim đồng hồ 1 vòng rồi đổi hướng ngược kim đồng hồ.
• Hạ chân xuống, đổi chân. Thực hiện lặp lại động tác.
• Mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
• Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ cho phần hông không di chuyển.

Động tác 7: Nâng chân

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân mở rộng bằng vai.

Thực hiện:

• Gập khuỷu đầu gối, nghiêng cơ thể và hông xuống thấp về phía trước cho đến khi hai tay chạm sàn. Đầu gối hơi chếch về phía bên trái. Chân trái nâng lên khỏi sàn tập (hình a).
• Tiếp đó đưa chân trái cao về phía sau cùng với đó bạn cũng đẩy cho chân phải thẳng lên (hình b).
• Hạ chân xuống thấp, đưa người trở về tư thế hình a.
• Thực hiện 10 lần với chân trái, sau đó đổi chân thực hiện lặp lại động tác.

Động tác 8: Vắt chéo chân

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo cơ thể.

 

Thực hiện:

• Đẩy chân trái về phía sau làm sao cho các ngón chân hướng sang phải, đầu gối bẻ cong 90 độ. Tiếp đó, gập tay trái ra phía trước và đưa tay phải về phía sau (hình a).
• Tiếp theo đưa chân phía sau lên khi đứng trên chân phải, sao cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, cùng với đó bạn nâng hông lên (hình b).
• Thực hiện lặp lại động tác 10 lần, sai đó đổi bên.

Động tác 9: Toàn thân

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay để xuôi theo cơ thể.

 

Thực hiện:

• Bước chân phải về phía sau đồng thời gập gối chân trái, hạ thấp cơ thể. Hai tay vươn qua đầu đưa chếch thẳng về phía trước, kéo căng phần eo (hình a).
• Tiếp đó, hạ thấp ngực về phía trước dùng, nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái (hình b).
• Giữ tư thế này 3 giây, đưa người trở về tư thế hình a. Thực hiện lại động tác 5 lần rồi đổi chân.

Động tác 10: Cúi người nâng chân

Tư thế chuẩn bị:

• Chống cả hai chân và hai tay xuống sàn tập. Chú ý, giữ cho hai chân thẳng trong khi nâng hông và mông lên cao.

 

Thực hiện:

• Dùng lực đẩy tay và chân rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể.
• Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ chân thẳng, bàn chân uốn cong.Hạ chân xuống, đổi bên.
• Thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên 10 lần.

Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập.