Squat
Bài tập tăng vòng 3 cơ bản nhất.
Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và tay duỗi thẳng trước mặt. Khuỵu gối như tư thế bạn sắp sửa ngồi xuống ghế. Cố gắng hạ thấp thân người hết mức có thể và giữ đùi song song với sàn. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác squat 8-10 lần.
Squat
Bí quyết:
Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước.
Dàn đều trọng lượng cơ thể giữa các ngón chân và gót chân.
Không để đầu gối vươn xa hơn ngón chân.
Nằm nghiêng và nâng chân
Bài tập tăng vòng 3 và săn chắc phần đùi ngoài.
Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần rồi đổi hướng, tập cho phần còn lại của cơ thể.
Bí quyết:
Nâng cao chân và giữ cho chân cùng với lưng tạo thành đường thẳng.
Cảm nhận cơ hông hoạt động khi bạn nâng chân.
Siết chặt cơ bụng khi tập động tác này.
Động tác cây cầu
Tập cho vòng 3 và săn chắc đùi dưới
Nằm ngửa, co hai gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng vai và để gót chân sát vào hông. Nâng cao thắt lưng sao cho đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng thắt lưng, siết chặt cơ bụng và cơ vòng 3. Từ từ hạ thắt lưng xuống và trở về vị trí ban đầu. Tập động tác này 8-10 lần.
Bí quyết:
Không để đầu gối hướng ra ngoài.
Giữ cằm sát hướng về phía cơ thể.
Khi năng cao thắt lưng, siết cơ vòng 3, không siết dây chằng.
Đá một chân ra sau
Bài tập tăng vòng 3 và săn chắc lưng dưới
Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Co chân phải một góc 90 độ, nâng chân phải về phía sau lên cao hết mức đồng thời siết chặt cơ vòng 3. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-10 lần cho mỗi chân.
Bí quyết:
Duỗi thẳng cổ về trước và giữ vai về phía sau.
Không cong lưng khi nâng chân về sau.
Để tăng độ khó, giữ thẳng chân và nâng cao về phía sau.