Bài tập giúp các bạn cả về lưng, tay và vai. Cần chú ý đến kỹ thuật tập cho đúng nếu không bạn có thể tạo áp lực quá nhiều đến cột sống.

Thực hiện chương trình tập thể hình nữ này theo bậc thang: tập 10 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 30-60 giây giữa các bài. Sau đó lặp lại từ đầu, lần này thực hiện 9 lần cho mỗi bài tập. Tiếp tục cho đến khi bạn giảm xuống 1 lần cho mỗi bài tập. Nhớ là tập trung toàn thân, cơ mông và giữ lưng thẳng.

Bài tập 1: Gập người kéo tạ

Ảnh minh họa

Giữ tạ đôi ở bên cạnh, hơi cong gối, đẩy hông ra phía sau, nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng và thân chắc (a). Từ từ gập khuỷu tay, giữ tay gần với thân, kéo tạ về hai bên thân (b). Ngưng lại, sau đó từ từ chuyển về vị chí ban đầu. Đây là 1 lần.

Bài tập 2: Gập người kéo dây

Ảnh minh họa

Cố định dây tập ở một đầu, nắm lấy tay cầm, lui về phía sau cho tới khi cánh tay thẳng. Chân dang ngang hông, đầu gối hơi cong, hạ thân xuống dưới sàn (a). Kéo tay cầm về phía bạn, khuỷu tay về phía hai bên cho tới khi bàn tay khoảng ngang vai (b). Đưa trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 lần.

Bài tập 3: Dang chữ T

Ảnh minh họa

Úp mặt xuống, tay dang trên sàn tạo thành hình chữ T, ngón tay cái hướng về phía trần (a). Từ từ đưa tay lên trên cao tới mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái (b), giữ khoảng 1 đến 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây là 1 lần.

Bài tập 4: Siêu nhân

Ảnh minh họa

Nằm ở trên bóng, chân dang ngang hông, bàn chân lên tường hoặc vật cứng, tay đưa trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (a). Siết cơ mông và nâng ngực lên khỏi bóng, lưng thẳng ra trong khi đưa tay thẳng về phía trước (b). Ngưng, sau đó từ từ chuyển về vị trí bạn đầu. Đây là 1 lần.