Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn 1-2 kg, có thể thay thế bằng chai nước suối 500ml

Giữ tạ đơn ở tay phải, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Uốn cong khuỷu tay phải về phía sao cho tạ đơn được giữ cạnh sườn bạn, mở rộng tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Nâng đầu gối phải lên, ngang tầm hông. 

Sau đó đổ người về phía trước đồng thời duỗi thẳng tay phải đưa về phía trước mặt, tai trái và chân phải duỗi thẳng đưa về phía sau. Kết thúc lượt tập bạn trở về với tư thế lúc đầu, với tay phải sát sườn, tay trái mở rộng và đầu gối nâng lên.

Thực hiện động tác 3 sets, mỗi set 10 lần

 

Đứng hai chân mở rộng hơn tầm vai, 2 tay nắm vào phía đầu của tạ đơn, đặt trước hông.

Giữ lưng thẳng, squat (xuống tấn), 2 tay vẫn giữ nguyên tạ và hạ thấp xuống.

Đứng thẳng người, 2 tay giữ tạ giơ thăng lên cao đồng thời bạn đá chân trái sang ngang 1 góc 45 độ. Tiếp đó trở về tư thế squat.

Lặp lại chuỗi động tác này 3 sets, mỗi set 5 lần.