Thực hiện series bài tập dưới đây 2-3 ngày mỗi tuần, sử dụng loại tạ 4,5kg hoặc một loại tạ vừa với sức để có thể hoàn thành bài tập mà vẫn giữ được tư thế chính xác. Thực hiện các bài tập theo thứ tự từ trên xuống dưới, mỗi bài 5 lần, không nghỉ ngơi giữa các bài. Nếu cảm thấy mệt có thể nghỉ nhanh (30-60 giây) giữa các set, sau đó tiếp tục thực hiện đủ 4 set mỗi lần tập.

Bài 1

Mỗi tay nắm một quả tạ, đưa lên tầm cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó đẩy hông về phía sau và gập gối xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất (A). Đạp vào gót chân để đứng lên, đồng thời đẩy tạ lên khỏi đầu (B). Quay trở về tư thế ban đầu.

Bài 2

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang hông và mỗi tay nắm một quả tạ ép vào đùi (A). Bước chân phải về phía sau và khuỵu cả hai gối để hạ cơ thể xuống cho đến khi gối trái gập một góc 90 độ (B). Đạp vào chân trái để đứng lên, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 3

Mỗi tay nắm một quả tạ và hạ cơ thể xuống tư thế chống đẩy, hai tay chống vào tạ và hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn hông (A). Siết chặt cơ bụng, sau đó gập khuỷu tay trái để kéo tạ hướng về phía ngực, giữ cho hông song song với mặt đất (B). Chậm rãi hạ tạ xuống tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 4

Mỗi tay nắm một quả tạ và hạ cơ thể xuống tư thế chống đẩy, hai tay chống vào tạ và hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn hông (A). Siết chặt cơ bụng, sau đó gập gối phải và đẩy gối hướng về phía ngoài của khuỷu tay phải (B). Ngừng lại một lát, sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại. Để bài tập khó hơn, có thể thực hiện động tác chống đẩy giữa mỗi lần tập sau khi quay trở về tư thế ban đầu.