ó một thực tế bạn cần phải biết đó là nếu không tập luyện mà vẫn muốn vòng 3 căng tròn là điều không thể. Để có được điều này, bạn cần phải đảm bảo 2 yếu tố:
- Tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật
- Bổ sung đúng và đủ dinh dưỡng sau khi tập và trong suốt thời gian phát triển cơ.
Bởi lẽ sau khi tập, các nhóm cơ vòng 3 sẽ đi vào qúa trình phục hồi và phát triển. Nhưng để đạt hiệu quả cao, bạn cần đảm bảo cung cấp đúng loại thực phẩm.
Luôn nhớ một quy luật đơn giản sau: Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn. Nhưng nếu bạn chỉ muốn tăng mông, thì cần ăn thường xuyên.
Cái gì quá cũng không tốt. Do đó, bạn không nên lạm dụng protein hay cắt giảm hoàn toàn tinh bột.
Ngoài ra, bạn nên ăn trái cây hàng ngày.
-
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Bạn không có điều kiện mua những sản phẩm protein chuyên dụng? Vậy thì hãy cố gắng bổ sung bằng những loại thứ ăn nhiều protein như: trứng, cá ngừ, gà, cá rô phi, đậu, thịt nạc đỏ…
-
Tinh bột
Để giúp có một vòng 3 hoàn hảo, bạn đừng cắt giảm tinh bột trong bữa ăn của mình. Các loại thực phẩm nhiều tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, yến mạch và khoai lang.
-
Chất béo tốt
Không giống như chất éo xấu, chất béo tốt đem lại cho cơ thể nhiều lợi ích. Chất béo tốt không những giúp bạn cải thiện vòng 3 mà một số loại còn giúp bạn giảm cân. Các loại chất béo tốt và lanh mạnh như: Dầu cá, dầu ô liu nguyên chất, dầu hạnh nhân, bơ đậu phộng.
-
Rau xanh
Bạn nên ăn các loại rau xanh có nhiều chất chống oxy hóa như: súp lơ xanh, rau bina, cải xoăn…
2 bài tập luyện giúp phát triển vòng 3 ngoài squats.
Bạn luôn nhớ rằng nếu không tập luyện, chắc chắn bạn sẽ không có kết quả. Các bài tập chuyên dành cho vòng 3 nhật định bạn phải tập: Squat, butt bridges and lunges.
-
Cách tập lunge
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, cơ bụng hóp lại
- Thả lỏng cằm và vai. Lưu ý là nên đứng thẳng để tốt cho xương sống.
- Bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm. Lưu ý là độ dài này sẽ tỷ lệ thuận với chiều cao của bạn. Lúc này bạn cũng cần giữ cho lưng thẳng.
- Hơi kiễng gót chân trái lên, lực dồn xuống các ngón chân.
- Chùng 2 gối để tạo thành 2 góc xuông. Lúc này thì đầu gối và các ngón chân phải nằm trên 1 đường thẳng, Tránh trường hợp đầu gối vượt qua mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 5 giây và từ từ đứng thẳng lên và thu chân về
- Làm tương tự với chân trái.
2. Butt Bridge
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng.
- 2 chân gập lại sao lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ nguyên vai và bàn chân sau đó dùng lực đẩy hông lên cao nhất. Tới vị trí mà từ vai tới đầu gối tạo thành đường xiên thì giữ nguyên vị trí trong 1 giây.
- Từ từ hạ xuống và thực hiện lại vị trí từ đầu.
Để có một vòng 3 hoàn hảo, đừng chỉ tập trung vào squat hay protein. Sự cân bằng dinh dưỡng và phong phú trong bài tập sẽ giúp bạn sớm có được một vòng 3 như ý.