Để có thể giảm mỡ đùi nhanh chóng, chị em cần thực hiện cả chế độ ăn hợp lý và các bài tập đặc biệt cho vùng đùi, mông
Dưới đây là những bí quyết để giúp bạn có cặp đùi thon thả quyến rũ như mong đợi:
-
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong mọi công cuộc giảm cân. Bạn cần một thực đơn ăn hợp lý, cắt giảm chất béo và lượng tinh bột. Hãy bổ sung những loại thực phẩm “khắc tinh” với mỡ cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Các loại rau quả tươi thường được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn giảm béo bao gồm: táo, củ cải trắng, rau chân vịt, dưa leo…
Mỗi loại thực phẩm chứa dinh dưỡng và tác động chuyên biệt đến việc giảm mỡ nên bạn cần kết hợp hợp lý để có được hiệu quả cao. Ví dụ các loại trái cây như táo, chanh chứa nhiều axit malic, có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất cà đốt cháy chất béo ở các vùng tập trung nhiều mỡ thưa.
Củ cải trắng và các loại rau họ cải thúc đấy các axit béo trao đổi chất nhiều hơn, giảm sự tích tụ chất béo ở các vùng bụng, đùi…
Đặc biệt, trà xanh là loại thực phẩm kỳ diệu dành cho người muốn giảm cân. Các chuyên gia sức khỏe nhận định hàm lượng EGCG (Epigallocatechin–3–gallate) có trong trà xanh là “khắc tinh” của những ngấn mỡ thừa dưới tác dụng thúc đẩy trao đổi chất diễn ra nhanh hơn nên tiêu hao năng lượng nhanh hơn để giảm béo đùi.
-
Massage đùi mỗi ngày
Ngấn mỡ đùi là phần khá khó tác động so với các bộ phận khác. Để đánh tan mỡ đùi, tất nhiên bạn cần tác động trực tiếp vào nó. VIệc tích cực massage vùng đùi giúp làm mềm các mô mỡ và tác động tích cực đến quá trình vận động giảm mỡ của bạn.
Việc sử dụng các loại dầu massage hỗ trợ có thể tăng phát huy hiệu quả giảm mỡ đùi cao hơn. Bạn có thể sử dụng dầu olive hoặc các loại dầu/kem giảm béo đặc hiệu khi massage.
-
Các bài tập giảm mỡ đùi
Ngoài dinh dưỡng và massage giảm mỡ, vận động tích cực là cách giúp bạn nhanh chóng có cặp đùi thon thả nhất.
CÙng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, thường xuyên massage, vận động là bước cuối cùng khiến lớp mỡ đùi nhanh chóng tiêu biến.
Đi bộ
Hoạt động đi bộ hàng ngày là bài tập đơn giản và hiệu quả đối với những người có cặp đùi quá khổ. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ không những giúp giảm mỡ đùi mà còn giúp cơ chân săn chắc và dẻo dai hơn. Bạn nên dành 30 phút để đi bộ mỗi ngày vì một sức khỏe dẻo dai.
Leo cầu thang bộ
Đối với những người làm văn phòng, thang máy luôn là phưng tiện di chuyển tiện lợi. Nhưng nếu muốn giảm mỡ đùi hiệu quả, hãy tạm biệt thang máy và làm bạn với thang bộ.
Bài tập leo cầu thang đúng cashc sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo gấp nhiều lần đi bộ, đặc biệt nó tác động trực tiếp đến phần mỡ đùi. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần giữ thẳng lưng và hơi lao đầu về phía trước khi leo cầu thang.
Bài tập đá chân
Là một bài khởi động tốt bởi nó kích hoạt các cơ toàn thân, đặc biệt là nhóm cơ đùi. Để thực hiện, bạn đứng trên chân trái, tay nắm hờ để sau đầu. Gập gối phải và đưa lên ngâng thân, bàn chân hơi co lại.
Vặng đùi nhẹ sao cho phần ông đồng song song với mặt đất và trả chân về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 lần sau đó đổi chân.
Đạp xe
Khi đạp xe, tất cả các bộ phận của chân đều hoạt động mạnh. Đạp xe sẽ không hề làm bạn to chân nhưng quan niệm thông thường. Bạn nên luyên tập với tốc độ và quãng đường tăng dần. Nên sắp xếp thời gian để luyện tập đều đặn.
Bài tập ép đùi
Để thực hiện bài tập này, bạn đứng hai chân rộng hết cỡ, sau đó từ từ ngồi xuống và ép cơ thể về phía bên trái. Hai tay có thể đặt lên đầu gối trái để làm điểm tựa. Lặp lại động tác và đổi tư tế ép trước sau…
Bài tập nâng cao đùi
Đây là bài tập tác động mạnh đến phần hông vài đùi. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc di chuyển. Khi chạy bạn cần chú ý nâng cao phần đùi sao cho xương đùi vuông góc với thân người.
Bài tập nằm nghiêng
Để chuẩn bị cho động tắc này, bạn nằm nghiêng trái trê mặt phẳng, tay trái duỗi thẳng theo mặt sàn. Khi ổn định vị trí, bạn duỗi thẳng 2 chân và nâng chân trái lên cao, sau đó lại hạ xuống.
Làm liên tục 10 -15 lần và đổi bên. Sau dó, bạn có thể đội động tác bằng cách nâng cả 2 chân và thân người. Động tác này tác động tích cực đển vùng hông và đùi, giúp giảm mỡ vòng 2 và làm săn chắc vòng 3, đùi hiệu quả.
Ngồi xổm trên ghế
Dụng cụ bạn cần là một chiếc ghế cao vừa phải. Trước tiên bạn đứng trước ghế, chân rộng bằng hông, bụng và thân mình thẳng.
Khi sẵn sàng, bạn từ từ xuống tấn, hạ thấp cơ thể cho đến khi mông gần chạm ghế. Giữ nguyên tư thế 2 -3 giây và trở lại trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Bài tập gót chân
Bạn chuẩn bị với tư thế thẳng đứng, hai chân tự nhiên, 2 tay chống hông để có thể giữ thăng bằng. Từ từ nhấc chân trái lên đưa về phía trước, đồng thời ngồi xuống. Chân phải làm trụ, chân trái phải thẳng. Giữ nguyên tư thế 2 -3 giây và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập nhấc đùi trọng lượng
Bài tập này khác với phương pháp tập đùi truyền thống bởi trọng lượng cơ thể sẽ dồn hết vào đùi. Để thực hiện động tác bạn nằm nghiêng, mông và khuỷu tay trái chống vuông góc xuống đất làm điểm tựa, tay phải vòng ra sau gáy, 2 chân duỗi thẳng.
Co chân phải, đồng thời nhấc chân đưa về phía trước 2 -3 giây và trả về. Lặp lại động tác 10 – 15 lần và đổi chân.
Khi tập động tác này, bạn cần siết chặt cơ bụng và phần thân người phía trên.
Chống đẩy nghiêng
Nằm nghiêng bên trái, thân người duối thẳng sau đó lấy tay trái làm trụ nâng cơ thể lên 1 góc 45 độ. Co chân phải đặt xuống đấy sao cho đầu gối vuông góc và đổi trọng tâm cơ thể sang chân phải.
Bắt đầu động tác bằng cách nâng chân trái lên sao cho cơ đùi siết chặt, hai đầu gối chạm nhau. Giữ một nhịp đếm và hạ chân xuống. Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi chân.
Đá lăng chân
Đây là một động tác mô phỏng vũ điệu ba lê. Bài tập này giúp tiêu mỡ vùng đùi trong của bạn.
Để thực hiên động tác, bạn cần giữ thẳng thân người, hai tay chống hông, dùng chân trái làm trụ, đá lăng chân phải về phía trước sau đó gói co gối và trả về tư thế đứng thẳng. Thực hiện động tác 15 lần sau đó đổi chân.
Động tác ép ngang/dọc
Động tác này giúp các cơ đùi và chân vận động và tiêu lớp mỡ. Để thực hiện động tác, bạn đứng thẳng người, bước chân trai lên một bước dài. Từ từ ép người về phía tước, 2 tay chống lên đầu gối làm điểm tựa. Trả về vị trí ban đầu. Bài tập cần được thực hiện 10 -15 lần và đổi bên.
Để thực hiện động tác ép ngang, bạn bước chân sang trái hoặc sang phải thay vì bước lên phía trước.
Sử dụng bóng cao su đánh tan mỡ đùi
để thực hiện động tác, bạn cần chuẩn bị một quả bóng cao su cỡ vừa. Đứng thẳng và dùng đùi ép chặt để giữ bóng. Thực hiện đứng lên ngồi xuống với quả bóng giữa 2 đùi 10 lần. Khi thực hiện động tác, cơ bụng và cơ hông cần được cố định và siết chặt.
Động tác đứng tấn
Là động tác giúp cho cơ hông đùi săn chắc rất hiệu quả. Bạn cần luyện tập dần và hạ thấp tấn từ từ để cơ thể quen dần.
Đứng tấn trên mũi bàn chân
Đứng 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay chống hông đề giữ thăng bằng. Đặt trọng tâm cơ thể lên 2 mũi bàn chân, từ từ hạ tấn cho đến khie dùi bạn song song với sàn nhà sau só từ từ nhón gót chân lên.
Lặp lại động tác 10 -15 lần. Với bài tập này, phần mông, đùi và bắp chân của bạn sẽ được hoạt động tối đa, đốt cháy hết phần mỡ dư thừa và trở nên săn chắc.
Gập người
Động tác này tác động lên cả phần cơ bụng vào đùinhanh chóng. Bạn đứng 2 chân rộng hơn vai, từ từ gập bụng về phía trước, dùng ngón tay giữ nhẹ trên sàn nhà.
Chú ý trong động tác này, phần đầu gối nên để hơi thấp xuống, phần hông linh hoạt để mông và đùi được vận động tích cực.
Bài tập squat
Là bài tập tốt nhất cho vùng cơ mông và đùi. Bạn đứng chân rộng hơn vai một chút, 2 tay để thẳng phía trước, từ từ đẩy mông ra phía sau gần như ngồi xuống. Chú ý siết chặt cơ bụng và đùi, sau đó từ từ trả về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Bài tập đá chân sau
Bắt đầu với tư thế thẳng đứng, hai tay cầm tạ nhỏ. Dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái ra phía sau, đồng thời cúi thân người về phía trước, 2 tay giữ tạ hướng xuống đất.
Động tác giúp củng cố khả năng thăng bằng, đốt cháy mỡ vùng mông đùi của bạn.
Động tác Sumo Squat
Bạn bắt đầu động tác này với tư thế đứng 2 chân rông hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay nắm hờ để trước ngực. Bắt đầu tập squat ở tư thế này, chú ý 2 gối không được vượt quá mũi chân. Thực hiện 10 lần.
Động tác nhún chéo chân
Bạn cần đứng 2 cahan rộng bằng hông, chân trái bước lùi ra phía sau sao cho 2 đùi bắt chéo nhay, cong 2 gối như thể bạn đang nhún người, sau đó trở về vị trí cũ.
Động tác cây cầu
Ở bước chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, đặt 2 tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Cong 2 gối và kéo gót chân càng gần mông càng tốt. Ấn mạnh 2 lòng bàn tay và 2 cahan xuống sàn, nâng hông lên.
Chuyển trọng tâm cơ thể vào vai, 2 tay nắm nhẹ đặt dưới cơ thể để làm điểm tựa. Chú ý điều chỉnh khung xương chậy và cánh tay để không bị đau. Giữ nguyên tư thế trọng 10 nhịp thở, nâng hông lên cao nữa sau đó trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 lần.
Bạn có thể lựa chọn các động tác phù hợp để thực hiện bài tập liên hoàn mỗi ngày. Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp các bài tập, chắc chắn bạn sẽ có đôi chân thon thả như mong muốn.