1. Hít đất tăng cơ ngực, vai và bắp tay
Hít đất là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn.
Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.
Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.
Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.
Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Biến thế
Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiên động tác, bạn có thể co gối để giảm áp lực hoặc thực hiện bài tập với tay chống trên tường thay vì mặt đất.
Ở cấp cao, bạn có thể đạt bàn chân lên trên bề mặt cao hơn, ví dụ trên ghế tập để tăng sức chịu đựng và tập trung vào ngực trên nhiều hơn.
Khối lượng : 4-6 set x 15-20 reps, nghỉ 60s-90s giữa mỗi hiệp (4-6 hiệp tập, mỗi hiệp 15-20 động tác)
2. Bài tập gập bụng đạp xe Bicycle Crunch cho cơ bụng 6 múi hấp dẫn
Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bicycle crunch.
Khối lượng: 4-6 sets x 15-20 reps, nghỉ 60s-90s giữa mỗi set (4-6 hiệp tập, mỗi hiệp 15-20 động tác)
3. Bài tập đứng lên ngồi xuống (Squat) cho cơ đùi
Băt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.
Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào.
Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3s sau đó từ từ đứng lên - thở ra.
Khổi lượng: 4-6 sets x 15-20 reps, nghỉ 60s-90s giữa mỗi set
Chế độ ăn uống nghỉ ngơi: Để tăng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện các bạn cần chế độ ăn uống khoa học điều độ để nuôi dưỡng cơ bắp phát triển. Ăn nhiều chất đạm như thịt nạc, trứng, sữa, cá; chất xơ: rau xanh; uống nhiều nước 3-4l mỗi ngày; không sử dụng các chất kích thích; không sử dụngcác đồ uống có ga, có cồn, không ăn các đồ ăn nhanh, đồ chiên rán,.... ngủ đủ 8h mỗi ngày
Chế độ ăn uống và luyện tập điều độ khoa học chỉ trong một thời gian ngắn sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc mà nhiều người hằng mong ước.