Bài tập nào là hiệu quả nhất, cách tập nào giúp nên cơ hiệu quả, có phải hàng ngày luyện tập bạn vẫn thường trăn trở những câu hỏi như vậy.
Cơ tay được chia làm ba phần chính:
+ Bắp tay trước.
+ Bắp tay sau.
+ Cẳng tay.
Cơ bắp tay chỉ đẹp khi 3 vùng cơ chính này có sự phát triển đồng đều, hài hòa. Nên khi thiết kế các bài tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong nó. Cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng.
1. Tuân thủ nguyên tắc :
Có 5 nguyên tắc chính trong luyện tập cơ tay.
- Sự chuyển động
- Trọng lượng tạ phù hợp tăng dần.
- Sự lặp lại.
- Sự hít thở.
- Dinh dưỡng.
2. Những chú ý khi luyện tập với tạ.
+ Cơ giãn duỗi ra dài nhất có thể , cơ co gấp, rút về ở trạng thái ngắn nhất..Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập cơ nào bạn hãy học lấy điều này. Sẽ không thể được gọi là một bài tập tốt và hoàn chỉnh nếu cơ chỉ được luyện tập một cách hời hợt. Hãy chú tâm vào bài tập và rèn luyện một cách thực sự.
+ Không để cơ giãn nghỉ quá đà, Không để cơ nghỉ quá lâu và trong suốt 1 bài tập hãy cố gắng giữ trạng thái căng cơ. Đây là những kỹ thuật tối thiểu những không phải ai tự luyện tập ở nhà cũng biết. Các huấn luận viên sẽ chỉ cho bạn điều này. Cơ sẽ không thể lên được nếu thiếu độ căng cần thiết. Nếu không các bài tập của bạn sẽ chẳng còn được gọi là co cơ nữa nên đổi tên thành co duỗi xương thì đúng hơn.
+ Đừng quên kèm thêm một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cũng đừng bắt cơ thể làm việc, luyện tập với một cái bụng trống rỗng. Bạn có biết 1 / 2 hiệu quả bài tập là nhờ công ở nguồn dinh dưỡng ? Một bắp tay no, căng tròn đẩy sức mạnh làm sao có thể thiếu dinh dưỡng được chứ.
+ Tăng cơ chứ không phải tăng mỡ, đừng nhầm lẫn giữa hai lý thuyết này, và đồng thời trong suốt bài tập hãy giữ cố định toàn bộ thân người, đừng lắc lư theo tạ tập. Hãy để tay và tạ bạn là bộ phận duy nhất được phép dịch chuyển trong suốt bài tập.
+ Hãy chọn những thanh tạ có cán dày, đây là bí quyết rèn luyện cơ tay của nhiều người tập thể hình đi trước. Có vẻ như chúng kích hoạt cơ tốt hơn, đem lại hiệu quả hơn với những dòng cán tạ nhỏ thông thường.
3. Bài tập cơ tay sau:
- Dụng cụ hỗ trợ: Bạn cần chuẩn bị hai chiếc ghế như hình ảnh, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó.
- Cách luyện tập
+ Bạn chống tay lên một trong hai ghế, ghế còn lại kê chân mình lên đó, đặt hai ghế song song với nhau. Chú ý hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.
+ Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất.
+ Nhấc thân người lên và lặp lại động tác.
- Nếu muốn đơn giản hơn thì bạn chỉ cần sử dụng một ghế đồng thời đặt gót chân lên sàn.
4. Bài tập cẳng tay:
Bài tập hay và dễ nhất cho cẳng tay chính là chống đẩy. Nhưng phần lớn các bạn rèn luyện lại theo cảm hứng mà không hề có một chút kỹ thuật nào trong đó.
Hãy nhìn anh chàng này. Bạn sẽ thấy toàn thân anh ta khi hạ xuống chỉ có hai điểm tựa duy hất, mũi bàn chân và hai lòng bàn tay mở rộng. Cánh tay, bắp tay mở rộng vô cùng vuông vức và thoải mái. Các động tác càng được thực hiện nhanh gọn bạn sẽ càng đỡ mệt, mà cẳng tay cũng được rèn luyện nhiều hơn.
Cơ cẳng tay thường được rèn luyện khi bạn thực hiện các bài tập cho cơ tay trước và sau. Bạn chỉ cần hỗ trợ thêm cho cánh tay bằng cách chống đẩy này mỗi ngày từ 20 - 30 nhịp là ổn.
5. Bài tập cơ tay trước:
Theo như chúng tôi tìm hiểu, có đến trên 20 bài tập khác nhau giúp bạn rèn luyện cho cơ bắp tay trước hiệu quả. Thực ra, bạn cũng không cần phải biết hết đến tất cả các bài tập này , chỉ cần từ 3 - 4 bài tập cơ tay trước là đủ tránh cho bạn sự nhàm chán. Quá nhiều bài tập bạn sẽ không thể đảm bảo đúng kỹ thuật cho nó. Hãy tập trung vào kỹ thuật bài tập hơn là đa dạng các bài tập của nó.
Hiệu quả bài tập là tường đối giống nhau nếu bạn biết tận dụng hết lợi thế cũng như cách thức chuẩn và phủ của các bài tập với bản thân mình.
Trong huấn luyện thể thao không có một phương pháp huấn luyện nào là hoàn toàn phù hợp chung cho tất cả mọi người mà cần phải có những phương pháp - những nguyên tắc cụ thể cho từng dối tường và từng mục đích yêu cầu cụ thể như vậy mới đảm bảo cho kết quả huấn luyện chuyên môn.