Kiểu tập 1: Tư thế nằm úp
Mục đích: Tăng cường sự dẻo dai của cơ lưng, bụng và cơ xương chậu.
Thực hiện:
– Nằm úp mặt, khuỷu tay đặt hai bên áp sát vai.
– Trán thư giãn trên sàn, cằm hơi dấu.
– Hít vào, từ từ nâng ngực và dùng sức cơ bắp để nâng chân phải cao ở mức có thể, trong khi đó vẫn giữ khung xương chậu.
– Giữ tư thế chân trên không rồi sau đó thở ra, hạ xuống.
– Đổi chân và lặp lại 6 lần. Cố gắng nâng chân cao hơn một chút cho mỗi lần tiếp theo.
Kiểu tập 2: Tư thế chân mở rộng
Mục đích: Động tác này giúp gân khoeo trải dài, tăng cường sự săn chắc của cơ bụng, hông và đùi.
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn nhà. Hít thở sâu 3 nhịp.
– Thở ra, 2 tay ôm đầu gối trái ép sát ngực
– Hít vào, mở rộng chân trái. Thở ra, 2 tay ôm chân trái ép sát ngực trái. Thực hiện 3 lần.
– Lần thứ 4, giữ chân và mắt cá chân, xoay tròn 4 lần mỗi hướng.
– Ôm đầu gối ở phía trong, chân thấp hơn. Đổi chỗ cho nhau và lặp lại.
– Thở ra, ôm cả 2 đầu gối vào ngực khoảng 3 nhịp thở.
Kiểu tập 3: Tư thế con bướm
– Nằm ngửa, 2 lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối mở ra hai bên. Hít vào.
– Thở ra, từ từ siết chặt đùi vào nhau.
– Thực hiện 6 lần, giúp 2 đùi tiếp xúc gần nhau.