1. Ab wheel rollout

Đây là một bài tập dạng “cutting” cho những bạn khi đã thực hiện các bài tập thể hình cơ bản. Tất cả những gì cần cho bài tập thể dục giảm mỡ bụng là một bánh xe. Bài tập này không khó nên bạn có thể thực hiện tại bất kỳ đâu có không gian.

1. Arm-high Partial Sit-up – Gập bụng 2 tay đưa lên cao

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, 2 đầu gối gập lại 90 độ.
• Từ từ đưa thẳng 2 tay lên trước mặt trong toàn bộ bài tập
• Từ từ nâng nửa người trước lên cao một nửa so với bài gập bụng thông thường.
• Hạ người xuống và lặp lại động tác.

1. Barbell rollout

Bài tập giảm mỡ bụng này là một dạng biến thể của động tác AB wheel rollout. Tuy nhiên mức độ khó cao hơn và đã tập Ab Wheel rollout thành thạo. Bài tập này không chỉ đốt mỡ thừa vòng 2 hiệu quả mà còn xây dựng các múi cơ ở phần bụng.

1. Barbell russian twist – Đứng vặn người với tạ đòn

Ở bài tập này, bạn cần một thanh tạ đòn có gắn bánh tạ chỉ một bên đầu. Đây là bài tập nhằm phát triển cơ liên sườn và tăng cường cột sống khỏe mạnh hơn.

1. Swiss ball crunch – bài tập giảm mỡ bụng cùng bóng

Ở bài tập này, bạn cần tựa lưng lên bóng và gập người ra sau. Khi đó toàn bộ cơ bụng, cơ lưng đều tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

–        Tựa lưng vào bóng, đầu gối để vuông góc 90 độ.

–        2 tay đặt ra phía sau đầu, dùng lực của bụng để nâng nửa người trước lên tới khi nào bụng vuông góc với đùi.

–        Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác.

1. Dip/leg raise combo

Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần dụng cụ bổ trợ là xà đôi. Đặt 2 tay lên xà sao cho 2 thay duổi thẳng. Bạn cần dồn lực vào 2 cánh tay sau đó nâng thẳng chân lên tới khi nào vuông góc với thân trên.

Từ từ hít vào và hạ người xuống cho tới khi khủy tay vuông góc 90 độ. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

1. Front squat

   

Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ bụng, front squat còn làm săn chắc đùi trước, mông và cơ tay và giúp cho cột sống thẳng một cách tự nhiên. Đặc biệt khi thực hiện động tác này, người tập không bị khóa vai. Do đó phù hợp với những người đã từng có tiền sử chấn thương vai.Tuy nhiên, bài tập này khá nặng và dễ tập sai kỹ thuật. Do đó, bạn hãy cố gắng thực hiện khi được sự hướng dẫn của các HLV hoặc bạn tập có kinh nghiệm.

1. Flutter kick

Hướng dẫn tập

–        Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn. 2 tay duỗi song song với thân. 2 chân giơ thẳng lên trên vuông góc với mặt sàn

–        Từ từ thực hiện di chuyển chéo chân như chiếc kéo đang cắt. Tuy nhiên khoảng cách giữa 2 chân không quá xa.

1. Leg raise

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng chuyên biệt cho vòng 2. Bài tập này khá đơn giản và không cần dụng cụ nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn tập:

–        Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau và gót chân không chạm đất. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.

–        Từ từ nhấc 2 chân lên tới khi nào tạo thành góc 90 độ với mặt sàn thì ngưng lại 1 giây. Sau đó hạ chân xuống gần chạm mặt sàn.

–        Lặp lại động tác như ban đầu. Lưu ý bạn không nên để gót chân chạm sàn.

1. Medicine Ball Twist – gập bụng với bóng

Hướng dẫn thực hiện:

–        Bạn ngồi trên mặt sàn, cơ thể hơi nghiêng về phía sau sao cho lưng tạo với sàn một góc tầm 60 độ.

 

–        Hai chân hơi gập và chạm vào nhau. Nếu bạn muốn tăng độ khó có thể dùng gót chân làm lực giữ và nâng mũi chân lên.

–        2 tay cầm bóng và đưa thẳng trước mặt

–        Từ từ dùng cơ bụng xoay người sang phải sau cho xoay hết mức có thể. Giữ lưng thẳng.

–        Ở vị trí này, bạn giữ trong 1 giây và xoay người sang bên trái.

Trên đây là 10 động tác đầu trong tổng 30 bài tập giảm mỡ bụng. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên có sự chọn lọc và lên kế hoạch tập luyện cụ thể.

Bạn muốn tham khảo thêm các bài tập khác? Đừng bỏ qua 30 bài tập giảm mỡ bụng thần thánh hơn 1000 cái gập bụng phần 2.