Cách thực hiện:
 
- Hai tay cầm hai quả tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng người, song song với băng ghế. Gác chân phải lên ghế tập sao cho đùi song song với sàn nhà và vuông góc với cẳng chân.
 
- Uốn cong đầu gối và dùng lực chân phải kết hợp đẩy hông để kéo cơ thể về phía trước, lên băng ghế. Chân trái không đặt trên băng ghế.
 
- Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác khoảng 15-20 lần cho mỗi chân.
 
3. Bulgarian split squat.

 

Một cách tập cơ chân hiệu quả và lý tưởng khác cũng hay được người tập áp dụng là bài tập Bulgarian split squat, bao gồm các bước như sau:
 
- Giữ chặt hai quả tạ trên hai tay, đứng quay lưng lại với ghế tập. Gác một chân lên ghế tập ở phía sau, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.
 
- Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5 cm, lưng luôn giữ thẳng.
 
- Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
 
4. Calf raise.
 Bài tập Calf raise sẽ giúp bạn có một bắp chân kích cỡ vừa phải, nâng cao sức mạnh cơ đùi mà không gây ảnh hưởng nhiều đến cột sống.
 
Các bước thực hiện:
 
- Đặt tạ đòn lên vai với trọng lượng phù hợp, đứng thẳng lưng.
 
- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng.
 
- Từ từ hạ thấp thân người rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
 
- Thực hiện động tác 2 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.
 
Với 4 cách tập cơ chân hiệu quả được giới thiệu trên đây, bạn nhất định sẽ sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc, lý tưởng nếu luyện tập đều đặn và đúng phương pháp. Ngoài việc đến trung tâm thể hình, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với giàn tạ giá rẻ. “Có công mài sắc, có ngày nên kim”, chúc các bạn mau chóng gặt hái được thành công.

www.thethaodaiviet.vn