Vùng mông tập trung những khối cơ lớn nhất cơ thể, nên càng tập những bài tập tác động vào vùng cơ này, lượng calorie trong toàn bộ cơ thể càng bị đốt cháy nhiều. Ngoài những bài tập theo hướng chính diện, bạn cũng cần tập thêm những bài hướng về hai bên hông. Những bài tập này vừa giúp tăng cường cơ bắp vừa giúp cơ thể linh hoạt, đồng thời tránh chấn thương.

Những bài tập này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên điền kinh, tennis và bóng rổ (những người thường phải di chuyển sang bên rất nhiều). Những cơ bắp ở bên ngoài hông cũng như bên trong và bên ngoài đùi giúp gối thăng bằng, từ đó tăng cường sức mạnh cho phần mông và ngăn ngừa chấn thương khớp. Nhưng ngay cả những người phải ngồi nhiều (như nhân viên văn phòng), những động tác di chuyển sang bên còn giúp cơ đùi được linh hoạt.

Bài 1

Chọn một vòng đàn hồi hoặc thắt núi một sợi dây đàn hồi để tạo thành một chiếc vòng dài khoảng 25cm. Bước vào trong vòng và kéo nó lên phía trên gối (A). Khuỵu gối và bước sang bên bằng chân trái, kéo dây giãn (B). Bước chân phải về phía chân trái để thả lỏng dây (nhưng đừng để dây lỏng quá). Đảm bảo bàn chân hướng thẳng về phía trước chứ không hướng sang bên. Lặp lại 12-20 bước trước khi đổi chân và lặp lại.

Bài 2

Hai chân đứng cách nhau một khoảng ngang hông. Bước chân phải sang bên, gập gối phải và hạ hông ngồi xuống về bên phải (hông, gối và mắt cá phải nằm trên một đường thẳng). Đừng để gối phải trồi lên trước các ngón chân hoặc các ngón chân trồi lên trước (A). Dồn lực vào chân phải để đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Sau khi hoàn thành 10-15 lần ở một bên, đổi bên và lặp lại (B).

Bài 3

Đứng một bên của một chiếc ghế đặt theo chiều dọc, ghế hơi thấp hơn gối (A). Dùng chân gần nhất với ghế và bước lên ghế. Sau khi đứng trên ghế, dùng chân đó bước xuống phía đối diện (B). Đổi bên và lặp lại, mỗi bước ở mỗi bên tính là một lần, thực hiện 10-15 lần.

Bài 4

Chuẩn bị tư thế nhún gối, một chân bước tấn chéo về phía trước chân còn lại (A). Nhấn vào chân ở phía trước để nhảy sang bên chân đối diện, kết thúc bằng động tác nhún gối với hai chân thay đổi vị trí cho nhau (B). Vung vẩy hai tay từ bên này sang bên kia khi thực hiện các động tác nhảy, chân bên nào bước lên trước khì vung tay sang bên đó. Một bước tới và một bước lui được tính là một lần, thực hiện 10-15 lần. Hoặc cũng có thể tính giờ, thực hiện từ 30 giây đến 1 phút.