4 bài tập dưới đây tác động vào toàn bộ các cơ bắp cấu thành mông và chân, gồm cơ mông, cơ đùi, gân khoeo, hông, đùi trong và bắp chân, đánh tan mỡ thừavà giúp bạn có một cặp mông tròn trịa và vòng đùi thon thả. 3 ngày mỗi tuần, thực hiện 2-3 set bài tập dưới đây, nghỉ 60 giây giữa các bài. Để tăng độ khó, có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, hoặc cũng có thể không cần nghỉ.
Bài 1
.jpg)
Đứng trước một băng ghế có tầm cao ngang gối, bước chân phải lên ghế, hai tay chống lên hông (A). Đạp vào gót chân phải, đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn đứng thẳng trên ghế, sau đó đẩy chân trái về phía sau bằng cách siết chặt cơ mông (B). Hạ cơ thể xuống để quay về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại, tổng cộng 12-15 lần.
Bài 2
.jpg)
Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai cánh tay gập lại ngang hông theo tư thế thoải mái nhất có thể để giúp bạn giữ thăng bằng cho bài tập. Bước chân phải về phía sau và hạ cơ thể xuống theo tư thế bước tấn, cả hai gối gập một góc 90 độ (A). Dồn lực vào gót chân trái và đá chân phải về phía trước và lên trên (B). Ngay lập tức quay về tư thế đứng tấn và thực hiện tiếp cú đá, giữ cơ bụng siết chặt và hoàn toàn duỗi thẳng chân trong từng cú đá. Thực hiện 12-15 cú đá ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài 3
.jpg)
Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay chống lên hông, ưỡn ngực về phía trước và hai vai ngả về phía sau. Gập gối và hạ hông xuống tạo thành tư thế đứng chồm hỗm (A). Dồn lực vào cả hai gót chân để quay trở về tư thế ban đầu và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất. Tiếp tục hạ cơ thể xuống và nhấc chân phải (B). Ở bài tập này, không nên quá tập trung vào độ cao của chân mà là độ chặt của cơ mông, bạn phải cảm thấy áp lực ở phía ngoài của đùi. Thực hiện tổng cộng 12-15 lần mỗi bên.
Bài 4
.jpg)
Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai, hai bàn chân chĩa ra ngoài, hai tay chống lên hông, ưỡn ngực về phía trước, cơ bụng siết chặt. Đẩy hông về phía sau để hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế đứng chồm hỗm (A). Sau đó dồn lực vào cả hai chân để nhảy lên khỏi mặt đất (B). Khi chân chạm đất, ngay lập tức hạ người xuống để nhảy lên lần nữa, đảm bảo siết chặt cơ mông. Thực hiện tổng cộng 15-20 lần.