Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Bước 1: Qùy gối trên thảm, hai tay chạm thảm, cánh tay nghiêng ra sau để động tác có lực hơn. Từ từ rút chân phải lên, hướng đầu gối về cánh tay, chân không chạm thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân quỳ, đưa chân phải ra sau, duỗi thẳng. Hông và chân thành một đường thẳng.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.
ĐỘNG TÁC 2
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Tay phải trụ vững, tay trái giơ thẳng giơ trước mặt, chân phải nhấc lên cao. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ nguyên tư thế trong 15s.
ĐỘNG TÁC 3
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, mũi chân, từ từ nghiêng hông về bên trái. Từ từ nghiêng hông qua bên trái, giữ nguyên tư thế trong 15s.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện động tác tương tự với bên phải.
ĐỘNG TÁC 4
Bước 1: Ngồi xuống thảm, hai chân nhấc khỏi mặt đất, chân phải duỗi thẳng, chân phải co, tư thế đạp xe đạp.
Bước 2: Cánh tay co, bàn tay duỗi thẳng, đặt gần thái dương, khủy tay trái chạm đầu gối phải.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện động tác tương tự với bên phải.
NHỮNG LƯU Ý ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC THÀNH CÔNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết hợp các bài tập crunch, plank để luyện tập cơ bụng hiệu quả.
http://lifestyle.cfyc.com.vn