Dưới đây là 4 bài tập cơ bụng dưới hiệu quả
+ Bài tập gập bụng
Đây được coi là bài tập cơ bụng cơ bản nhất để tập cơ bụng. Đối với nam giới, động tác gập bụng là khá dễ dàng, bài tập tác động trực tiếp tới phần cơ bụng, giúp giảm lượng mỡ tích tụ vùng bụng và xây dựng múi cơ.
Tư thế: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, hai tay đặt sau đầu hoặc để cạnh hai tai. Hai chân co lên tạo một góc 45 độ với chân trên.
Động tác: Thực hiện động tác nâng 2 vai, phần trên cơ thể tách khỏi mặt đất, tuyệt đối không dùng tay nâng đầu, dồn và nén lực về cơ bụng cho đến khi khoảng cách ngực tiếp sát đầu gối nhỏ nhất có thể thì dừng lại, sau đó trở về trạng thái ban đầu.
Bài tập gập bụng
+ Bài tập nâng chân
Tư thế: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt sau đầu, mắt nhìn thẳng hướng lên trên, hít thở đều.
Động Tác: Hai chân từ từ nâng lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng, cơ thể không được dịch chuyển.
Thực hiện nén lực về phần bụng và phần hông để giữ cho hông không tách rời khỏi mặt sàn đồng thời điều phối nhịp thở tập trung ở vùng bụng dưới.
Hai chân lên cao sao cho tạo với mặt sàn một góc khoảng 60 độ, giữ nguyên tư thế trong thời gian 3-5 phút, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu.
Đây là một bài tập rất hiệu quả đối với luyện cơ bụng cũng như bụng dưới cho nam.
Bài tập nâng chân+ Bài tập quỳ với chân phía sau
Tư thế:Hạ đầu gối quỳ dưới thảm hoặc sàn, 2 tay thả lỏng tự nhiên bên cạnh thân mình. Bàn chân và mặt chân trước áp sát sàn.
Động tác: Thực hiện động tác ngửa người về phía sau, đồng thời 2 tay nâng lên vòng ra sau, một tay chạm gót chân cùng phía, tay còn lại giơ chéo lên.
Hít thở tập trung ở vùng bụng.
Sau đó trở về trạng thái ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Đây là động tác không chỉ giúp rèn luyện cơ bụng mà còn giúp bạn có cơ vai và ngực dẻo dai.
Bài tập quỳ gối
+ Bài Tập chống đẩy
Bài tập này không chỉ giúp kéo dài phần cơ bụng của bạn mà còn giúp cơ bụng dưới của bạn được kéo giản và thon hơn.
Tư thế: Nằm sấp áp sát mặt sàn, hai tay đặt úp phía trên cơ thể sao cho khi nâng người lên độ rộng của hai tay bằng hai vai, mắt nhìn thằng về phía trước, đầu ngón bàn chân chạm mặt sàn.
Động tác: Thực hiện động tác nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, khi cơ thể đã được nâng lên khỏi mặt đất, mông không được cao so với lưng, vai (yêu cầu vai, mông, chân phải tạo thành một đường viền thẳng khi đứng từ xa nhìn).
Điều phối nhịp thở phần bụng đều đặn.
Với bài tập chống đẩy bạn sẽ thấy hiệu quả tốt trong một thời gian ngắn chăm chỉ luyện tập.
Bài tập chống đẩyVới nhiều người thì việc thực hiện các động tác này rất khó khăn mà tốn sức đôi khi chỉ cần sai chút kỹ thuật sẽ làm bạn tập không hiệu quả do động tác không tác động vào vùng cơ mong muốn. Bạn có thể sử dụng các loại
máy tập cơ bụng đa năng giá rẻ hay các loại
ghế cong tập bụng để hỗ trợ tập luyện được đúng động tác và nhẹ nhàng hơn !
Tham khảo:
Các bài tập bụng với máy tập cơ bụng đa năng
Hy vọng với những
bài tập cơ bụng dưới như trên sẽ giúp bạn có được 1 cơ bụng săn chắc.