Cặp hông của bạn nằm trong số những bộ phận rắc rối nhất trên cơ thể. Nếu khỏe mạnh, chúng có thể giúp bạn nhanh chóng đổi hướng di chuyển, tăng phạm vi vận động, và ngăn ngừa hàng loạt chấn thương không mời mà tới. Nhưng nếu bị yếu, chúng có thể gây ra rất nhiều phiền toái, đặc biệt là ở đầu gối và lưng dưới.

Hông được cấu tạo từ 17 khối cơ khác nhau thuộc 4 nhóm cơ: cơ mông, cơ khép (thuộc đùi trong), cơ đai lưng chậu và nhóm cơ xoay. Các nhóm cơ này nằm rải rác từ lưng dưới cho đến đùi trong. Cũng là một phần của cơ bụng, cơ hông có chức năng hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể cũng như cho phép bạn thực hiện mọi động tác từ đứng thẳng cho đến chạy hay gập người. Nếu một trong 4 nhóm cơ này bị yếu, bạn rất dễ bị chấn thương hông, đầu gối cùng nhiều vấn đề khác.

Để tăng cường sức mạnh cho phần hông và duy trì sức khỏe cũng như sự dẻo dai, động tác kéo giãn hông là vô cùng quan trọng. Nhưng dù có hông khỏe, điều đó cũng không có nghĩa chúng cũng linh hoạt. Khi hông khỏe và lỏng, chúng có thể giúp bạn hoàn thiện được động tác và tăng phạm vi vận động, giúp bạn giữ được tư thế chuẩn trong các bài tập, và giúp toàn bộ cơ thể được khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Ngược lại, nếu cơ hông quá khít, chúng có thể ảnh hưởng đến các cơ bắp khác và làm cơ thể bất cân bằng. Chính vì thế, điều quan trọng là cần kéo giãn thường xuyên để tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ bắp và gân bị khít để giảm căng cứng.

4 bài tập kéo giãn dưới đây có chức năng tăng cường sức mạnh ở hông vì chúng tác động vào toàn bộ các khối cơ hông. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo và giúp giảm cân hiệu quả.

Bài 1

Bài tập này vận động 3 khối cơ lớn ở mông, đồng thời tác động vào gân khoeo và kéo giãn cơ gấp ở hông.

- Ngồi trên sàn, lưng trên tựa vào một băng ghế vững vàng, đầu gối gập và bàn chân úp trên mặt đất.

- Đặt một thanh tạ dài có quấn khăn ở tay cầm ngang qua hông, hai tay nắm chắc lấy tay cầm, cách nhau một khoảng ngang vai (A).

- Giữ cho lưng tựa vào ghế và thanh tạ nằm bên dưới khung chậu, vừa siết chặt cơ mông vừa nhấc hông lên cho đến khi hông nằm trên cùng một đường thẳng với cơ thể (B).

- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại.

Bài 2

Khi hạ người xuống tư thế bước tấn, bạn sẽ vận dụng cơ mông, gân khoeo và cơ gấp ở hông để giữ thăng bằng. Khi đứng thẳng dậy, bạn cũng sử dụng cơ đùi trước, giúp cân bằng sức mạnh của phần thân dưới.

- Đứng thẳng, hai tay nắm lấy hai quả tạ thả lỏng hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong (A).

- Bước chân phải một bước rộng sang bên, đồng thời đẩy hông về phía sau và hạ cơ thể xuống bằng cách sà hông xuống và gập gối phải (B).

- Ngừng lại, sau đó nhanh chóng đẩy cơ thể quay về tư thế ban đầu và lặp lại.

Bài 3

Động tác này giúp mở rộng hông rất hiệu quả. Nếu có thể siết chặt cơ mông khi thực hiện, bạn sẽ càng kéo giãn sâu hơn đối với phần cơ gấp ở hông.

- Chuẩn bị tư thế chống đẩy (A).

- Bước chân phải lên phía trước, đặt nó ngay bên cạnh tay phải (hoặc càng gần càng tốt), rồi hạ hông xuống trong một khoảng thời gian ngắn (B).

- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại ở chân trái.

Bài 4

Động tác này giúp kéo giãn một số khối cơ quan trọng ở vùng hông vốn đã bị căng khít do ngồi quá nhiều và tăng nguy cơ chấn thương.

- Ngồi trên một tấm thảm.

- Bước chân trái lên trước, trượt bàn chân trái hướng về bên phải, cố gắng làm sao để cẳng chân trái song song với mép trước của thảm.

- Giữ cho chân phải duỗi thẳng khi hạ xương chậu hướng xuống đất.

- Úp má ngoài bàn chân trái xuống đất.

- Giữ thăng bằng cho hông, và để cho bàn chân trái linh hoạt.

- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại ở chân phải.