Động tác 1: Nằm ghế băng nâng tạ

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa người xuống ghế, chân thả xuống, hai tay cầm ta giơ lên cao như như hình (A).
• Từ từ hạ thấp tạ cho tới khi gần chạm ngực (B) sau đó đẩy về vị trí ban đầu là kết thúc động tác.
• Thực hiện động tác liên tục trong 10 lần.

Động tác 2: Chống đẩy

• Tư thế chuẩn bị hạ thấp thân người, chú ý để ngực gần chạm sàn, giữ tư thế này trong một vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị như hình (A).
• Thực hiện 10 lần chống đẩy rồi nghỉ 90 giây. Bạn nên thực hiện hai động tác 1 và 2 một lần nữa rồi nghỉ 90 giây trước khi sang động tác 3.

Động tác 3: Tập tạ trên ghế nghiêng

• Ghế tập được điều chỉnh nâng cao khoảng 15 đến 30 độ so với mặt phẳng rồi thực hiện như động tác 1. Làm 10 lần động tác này và chuyển ngay sang động tác 4.

Động tác 4: Dang tạ hai bên

• Tư thế chuẩn bị giống hình (A), khuỷu tay hơi trùng. Từ từ hạ tay sang hay bên cho đến khi tạ và ngực ngang bằng nhau rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần rồi nghỉ 90 giây. Bạn nên thực hiện kết hợp hai động tác 3 và 4 một lần nữa.

Một số lưu ý khi tập:

- Nên lựa chọn trang phục luyện tập gọn gàng, co giãn tốt và chất liệu thoáng mát.

- Duy trì hơi thở đều đặn và giữ đúng tư thế khi thực hiện các động tác.

- Để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất, kết hợp bài tập với chạy bộ, đi bô nhanh, đạp xe nhằm kích thích sự tuần hoàn máu trong cơ thể và tiêu hao mỡ thừa nhanh nhất.

- Không nên tập luyện quá sức, khi nào cảm thấy mệt thì nên nghỉ.

- Cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả tươi và uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.