Bài tập 1:  Ngồi xổm nâng tạ bằng khuỷu tay

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, uốn cong khuỷu tay, khuỷu tay của bạn rộng ngoài vai, thanh tạ được đặt ở khuỷu tay, cân bằng hai bên.
• Đứng thẳng người và đặt bàn chân của bạn rộng ngoài vai. Hạ cánh tay sao cho tạ phía dưới ngực của bạn.
• Giữ ngực của bạn hướng về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn đẩy hông của bạn thấp xuống thành tư thế ngồi xổm.
• Phần trên của bắp đùi cần phải song song với mặt đất. Sau đó về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại 12 lần.

Bài tập 2: Hạ thấp người với tạ trên vai

Hướng dẫn:

• Xoay cánh tay của bạn dưới thanh tạ để lòng bàn tay đối mặt với mặt bạn và cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
• Thanh tạ nên được nghỉ ngơi trên mặt trước của vai bạn, gần xương đòn của bạn.
• Bước chân trái một bước lớn ra phía trước, đầu gối trái hơi cong.
• Hạ hông xuống thấp, đùi trái song song với mặt đất.
• Nhấn trọng lượng lên cả hai chân và trở lại vị trí ban đầu.
• Ngay lập tức hạ thấp người xuống và lặp lại 12 lần. Đổi chân luân phiên.

Bài tập 3: Ngồi xổm hai tay cầm tạ

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, chân rộng ngoài vai và giữ một quả tạ nặng 5 – 6 kg bằng hai tay trước ngực của bạn.
• Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và thả hông của bạn xuống thành tư thế ngồi xổm.
• Từ phía dưới, nhấn gót chân của bạn để đứng lên.
• Lặp lại 12 lần.

Bài tập 4: Ngồi xổm giơ chân

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao lên song song với sàn nhà.
• Chân phải hơi nhấc lên cách mặt đấy khoảng 1 gang tay, trọng lượng cơ thể được dồn vào chân trái và tạm dừng để cân bằng cơ thể.
• Uốn cong đầu gối trái và hạ thấp hông của bạn trong tư thế ngồi xổm.
• Chân phải của bạn cần thẳng và song song với mặt đất.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.