Mỗi tuần cần thực hiện 3 lần series bài tập dưới đây, mỗi lần 3 set, không tập vào các ngày liên tiếp.

Bài 1

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, cầm hai quả tạ áp sát vào hai bên đùi (A). Siết chặt cơ bụng và thả lỏng gối, đẩy hông về phía sau để chậm rãi hạ tạ xuống cho đến khi chúng đến giữa cẳng chân. Lưng phải song song với mặt đất (B). Dồn lực vào gót chân và siết chặt cơ bụng, nhanh chóng trở lại tư thế ban đầu. Siết chặt cơ mông khi hoàn toàn đứng thẳng. Thực hiện 10 lần.

Bài 2

Khuỵu gối xuống, gối phải gập một góc 90 độ ở phía trước. Tay trái cầm một quả tạ ở phía trước vai (A). Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đẩy tạ lên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, tay phải áp sát vào tai (B). Dùng vai và lưng để chậm rãi hạ tạ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 3

Đứng thẳng, chân phải ở phía trước, chân trái phía sau, cầm một quả tạ thẳng đứng trước ngực bằng cả hai tay (A). Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng trong khi chậm rãi hạ gối trái hướng về mặt đất, gối phải gập một góc 90 độ (B). Đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 4

Đứng hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai gối hơi gập, hông đẩy ra sau và lưng thẳng. Hai tay cầm lấy hai quả tạ ở trước cẳng chân, hai tay buông thõng (A). Nhanh chóng kéo tạ hướng về phía ngực, ép sát khuỷu tay vào thân và siết hai vai lại (B). Giữ đầu nằm trên một đường thẳng với cột sống. Chậm rãi hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.