Bài tập chân
Tập chân trên cạn: Ngồi trên thành bể và hơi ngửa người ra sau. 2 chân và 2 bàn chân đều duỗi thật thẳng, liên tục nâng lên và đập xuống ( trong lúc nâng giữ cho gối thẳng cho đến khi tập nhuần nhuyễn thì thôi.
Tập chân dưới nước: Cơ thể nằm dài trên mặt nước, nắm chắc 2 tay vào thành bể, duỗi thẳng 2 tay, 2 chân và gối. Đập chân sải liên tục giống như bài tập trên cạn cho đến khi thật thuần thục (lưu ý gối phải thật thẳng). Các đọng tác chân phải nhịp nhàng, mềm dẻo.- Đập chân sải với ván bơi theo chiều ngang của bể bơi: chọn vị trí mực nước ngang bụng hay ngang ngực, đưa 2 tay thẳng ra phía trước và lướt nước khoảng 1m, rồi đập chân sải theo chiều ngang bể. Tập nhiều lần cho đến khi người càng tiến nhanh về phía trước càng tốt.
Bài tập tay
Tập tay phải: Chân trái đứng trước, chân phải đưa ra sau. Tay trái đặt lên đầu gối trái, khom người về trước, tay phải đưa thẳng về đằng trước. Bắt đầu quạt nước bằng tay phải.
Tập tay trái: Đổi chân và tay tay trái quạt nước (làm ngược lại với động tác trên)
Lưu ý: khi quạt nước, bàn tay khép kín các ngón. Thực hiện lần lượt theo chu kì :Tỳ nước- Kéo nước- Đẩy nước- Thả lỏng- Vào nước. Liên tục luân phiên tay này sang tay kia.
4 bài tập giúp học bơi sải thuần thục như vận động viên bơi lội 02
Bài tập phối hợp tay chân
Phối hợp tay chân trên cạn: Người đứng hơi khom về phía trước, hai tay quạt nước liên tục đồng thời luân phiên nghiêng người qua 2 bên. Đưa chân ra sau như đang đập chân sải, người nghiêng qua bên nào thì chân bên đó nhấc ra sau đồng thời nhấc cao khuỷu tay khi thả lỏng để chuẩn bị động tác vào nước .
Phối hợp tay chân dưới nước: Người đứng dưới bể bơi, chọn vị trí mực nước ngang ngực. Hơi khom người về phía trước và luân phiên quạt nước bằng 2 tay.. Cũng động tác như trên nhưng thêm động tác phối hợp thở:
Trong quá trình quạt nước, khi úp mặt xuống nước thì thổi bọt khí (bong bóng) ra, khi nghiêng đầu bên thuận thì há miệng hít khí trời vào bằng miệng và mũi
Bài tập phối hợp tay, chân với thở nước
Lướt nước khoảng 1m bằng cách đạp mạnh chân vào thành bể để phóng người ra trước. Chân bơi và tay sải phối hợp qua lại theo chiều ngang của bể bơi. Động tác thanh thoát, nhẹ nhàng và thuần thục…Cổ chân duỗi thẳng khi đập chân sải.
Trong quá trình kết hợp tay quạt nước và chân đạp nước thì thở khi mặt úp xuống nước bằng cách thổi bọt khí (bong bóng) ra, há miệng hít vào bằng miệng và mũi khi người nghiêng sang bên thuận.