Bài tập 1: Trượt người trong tư thế chống đẩy

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với cánh tay dựa trên sàn, khuỷu tay dưới vai và chân duỗi thẳng, chống bằng mũi chân (A).
• Chống bàn tay dưới sàn và đẩy người lên như trong tư thế chống đẩy (B).
• Kéo hai bàn tay của bạn về phía trước ra xa nhất có thể, cơ thể bạn vẫn duỗi thẳng (C), sau đó đảo ngược sự chuyển động để quay trở lại với vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 2: Ngồi xổm và bật dậy nâng tạ

Hướng dẫn:

• Cầm một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó ở trước ngực, bàn chân rộng ngoài vai.
• Hạ thấp hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn trong tư thế ngồi xổm sâu (A).
• Sau đó, đứng bật dậy và xoay thân sang bên trái, đồng thời hai cánh tay nâng lên qua đầu (B).
• Đảo ngược chuyển động để quay trở trong tư thế ngồi xổm, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 3: Ngồi xổm duỗi tay

Hướng dẫn:

• Đứng với hai chân sát vào nhau, hai tay thả lỏng hai bên (A).
• Trong một chuyển động, nhảy chân rộng ra cách nhau từ 1 đến 1,5 bước chân và uốn cong đầu gối của bạn trong tư thế ngồi xổm.
• Đống thời nâng hai cánh tay của bạn để ngang vai và xoay người sang trái để nâng tay phải của bạn về phía chân phải và tay trái của bạn trực tiếp chỉ lên không (B ).
• Nhanh chóng đảo ngược sự chuyển động để quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Cầm tạ đơn nghiêng người ra trước

Hướng dẫn:

• Cầm một quả tạ ở tay phải, cúi về phía trước và nâng chân phải của bạn ra đằng sau, vai hông và chân phải thẳng hàng, tay trái cũng duỗi thẳng ra sau (A).
• Giữ lưng phẳng, uốn cong khuỷu tay phải của bạn để kéo trọng lượng về phía ngực của bạn (B); tạm dừng, sau đó giảm trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.